Hamilelikte fitness
Hamilelikte fitness, hamileliğe uyarlanmış egzersizdir: hafif güç, mobilite ve nefes çalışmaları ile pelvik taban çalışması. Dersler küçüktür; yoga, pilates, pilates topu ya da suda egzersiz temelli olabilir. İlk dersinizden önce doktorunuza egzersiz yapıp yapamayacağınızı ve nelerden kaçınmanız gerektiğini sorun.
Ne işe yarar
Bölüm başlığı “Ne işe yarar”- Vücudunuz değişirken aktif kalmak, gücünüzü ve kondisyonunuzu bir ölçüde korumak.
- Karın büyüdükçe duruş ve daha rahat bir sırt.
- Pelvik taban — leğen kemiğinin altında mesaneyi, rahmi ve bağırsağı taşıyan kaslar. Onları sıkmayı ve, en az bunun kadar önemli olarak, gevşetmeyi öğrenirsiniz.
- Her gün kullanabileceğiniz nefes ve gevşeme teknikleri.
- Hayatın aynı döneminden geçen başka kadınlarla tanışmak.
Ekipman
Bölüm başlığı “Ekipman”- Karna baskı yapmayan rahat, bol ya da esnek kıyafetler ve destekli bir sütyen.
- Su; acıktığınızda başınız dönmeye yatkınsa hafif bir atıştırmalık.
- Matları, pilates toplarını, yastıkları ve silindir minderleri stüdyo sağlar.
- Birçok stüdyo doktorunuzdan bir yazı ister. İsterlerse yanınızda getirin.
Ders nasıl geçer
Bölüm başlığı “Ders nasıl geçer”- Küçük bir grupta, sakin bir tempoda 45–60 dakika.
- Isınma, ardından yumuşak güç ve mobilite çalışması — ayakta, dört ayak üzerinde, pilates topunda oturarak ya da yan yatarak — nefes ve pelvik taban egzersizleriyle birlikte.
- Eğitmen, mekik gibi karnı dışarı iten ya da zorlayan egzersizleri dışarıda bırakır. Karın büyüdükçe uzun karın kasının iki yarısı doğal olarak birbirinden uzaklaşır; buna diastasis recti denir ve yanlış egzersizler bu boşluğu genişletebilir.
- Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde sırtüstü düz yatarak yapılan uzun egzersizler genellikle başka pozisyonlarla değiştirilir; eklemler gevşediği için de derin esnemelerden kaçınılır.
- Ders genellikle yan yatarak yapılan bir gevşemeyle biter.
- Eğitmene kaç haftalık hamile olduğunuzu ve doktorunuzun ne dediğini söyleyin. Ağrı, baş dönmesi, alışılmadık nefes darlığı, kasılmalar, kanama ya da sıvı gelmesi olursa hemen durun ve eğitmene söyleyin — ve doktorunuzla iletişime geçin.
En çok kime uygundur
Bölüm başlığı “En çok kime uygundur”- Hamileliği iyi giden ve doktoru egzersizi onaylamış kadınlara. Hangi trimesterde başlayabileceğiniz ve neler yapabileceğiniz hamileliğinizin nasıl gittiğine bağlıdır; buna doktor karar verir.
- Hamilelikten önce antrenman yapan ve uygun bir seviyede devam etmek isteyen kadınlara.
- Yeni başlayanlara: hamilelik ağır antrenmana başlama zamanı değildir, ama yumuşak bir ders iyi bir başlangıç olabilir.
- Suyu seven kadınlar Su aerobiği dersini tercih edebilir; doğumdan sonrası için bkz. Doğum sonrası fitness.
- Doktoru egzersiz yapmamasını önermiş kişiler için değildir — örneğin kanama, yüksek tansiyon veya erken doğum riski nedeniyle. Hamilelik boyunca temaslı sporlardan, düşme riski olan her şeyden ve sıcakta egzersizden kaçının.