Sağlıklı sırt
Sağlıklı sırt, sırt için egzersizlerden oluşan yumuşak bir grup dersidir: omurgayı destekleyen kasları güçlendirmek, omurgayı hareketli tutmak ve duruş üzerinde çalışmak. Pilatesten, tedavi amaçlı egzersizlerden ve esnemeden yararlanır; matlarda, yavaşça, sıçrama ve ağır ağırlık olmadan öğretilir. Bu bir önleme ve iyi hissetme dersidir, tıbbi bir tedavi değil.
Ne işe yarar
Bölüm başlığı “Ne işe yarar”- Omurgayı taşıyan sırt, karın ve pelvis derin kaslarında güç ve dayanıklılık.
- Omurganın her yönde hareketliliği — öne eğilme, geriye kavis, yana eğilme ve dönme — rahat bir aralık içinde.
- Daha iyi bir duruş ve nasıl oturduğunuz, durduğunuz ve bir şey kaldırdığınız konusunda farkındalık.
- Masa başında ya da direksiyon başında geçen uzun saatlerin getirdiği tutukluğa karşı düzenli bir mola.
- Eve götürebileceğiniz alışkanlıklar: sabah ya da ofis için kısa rutinler.
Ekipman
Bölüm başlığı “Ekipman”- Hareketi kısıtlamayan rahat kıyafetler; çorap ya da çıplak ayak.
- Mat. Birçok stüdyo ayrıca pilates topu, köpük rulo, küçük toplar veya direnç bantları kullanır.
- Sırtüstü yatmak rahatsız ediyorsa küçük bir yastık ya da katlanmış bir havlu. Stüdyoda genellikle bulunur.
- Su.
Ders nasıl geçer
Bölüm başlığı “Ders nasıl geçer”- Sakin bir tempoda 45–60 dakika, çoğu zaman küçük gruplarda.
- Yumuşak bir ısınma: nefes ve boynun, omuzların ve pelvisin yavaş hareketleri.
- Dersin büyük kısmı yatarak ya da dört ayak üzerinde geçer: core ve omurga boyunca uzanan kaslar için köprü, kedi-inek ve dört ayak üzerinde çapraz kol ve bacak kaldırma gibi egzersizler.
- Ayakta duruş ve denge üzerine, ayrıca sırtı zorlamadan nasıl eğilip kaldıracağınız üzerine biraz çalışma.
- Ders yumuşak esneme ve gevşemeyle biter.
- İlk dersinizden önce eğitmene sırt sorunlarınızı söyleyin. Hiçbir egzersiz ağrıya yol açmamalıdır; açarsa durun ve söyleyin.
En çok kime uygundur
Bölüm başlığı “En çok kime uygundur”- Masa başında ya da arabada çok oturan ve sırtında veya boynunda tutukluk hissedenlere.
- Daha güçlü bir sırt ve daha iyi bir duruş isteyen herkese.
- Yeni başlayanlara, ileri yaştaki yetişkinlere ve uzun bir aradan sonra spora dönenlere.
- Pilates veya Mobilite öncesinde yumuşak bir başlangıç isteyenlere.
- Bu bir tedavi değildir. Sırt ağrısı, disk hernisi (fıtık) gibi teşhis konmuş bir sorun varsa, bir sakatlık ya da ameliyattan sonra veya hamilelikte önce doktorunuza görünün, hangi egzersizlerin size uygun olduğunu sorun ve dersten önce eğitmene söyleyin. Ani ya da şiddetli ağrı, bacaklarda uyuşma veya güçsüzlük varsa egzersiz yapmak yerine bir doktora görünün.