Kettlebell antrenmanı
Kettlebell antrenmanında, tutacaklı bir top şeklindeki dökme demir bir ağırlık kullanılır. Ağırlık tutacağın altında sarktığı için tek bir kettlebell sallanabilir, kaldırılabilir, yukarı itilebilir ve taşınabilir; böylece güç, dayanıklılık ve kavrama aynı anda çalışır. Kettlebell, Doğu Avrupa'da uzun zamandır popülerdir; orada kettlebell kaldırma aynı zamanda bir yarışma sporudur.
Ne işe yarar
Bölüm başlığı “Ne işe yarar”- Bacaklarda, kalçalarda ve sırtta güç ve patlayıcı kuvvet — hepsinden önce swing sayesinde.
- Dayanıklılık: kettlebell setleri nabzınızı hızla yükseltir.
- Güçlü bir kavrama, güçlü omuzlar ve sağlam bir core.
- Sırtı düz tutarak kalçadan eğilmek gibi, günlük hayatta bir şey kaldırırken işe yarayan iyi hareket alışkanlıkları.
Ekipman
Bölüm başlığı “Ekipman”- Stüdyo çeşitli ağırlıklarda kettlebell’ler sağlar. Seçmenize eğitmen yardım eder — yeni başlayanlar hafif başlar ve önce tekniği öğrenir.
- Düz, ince tabanlı ayakkabılar ya da stüdyo izin veriyorsa çıplak ayak; kalın, yumuşak koşu ayakkabıları sizi daha az dengeli yapar.
- Spor kıyafeti, su ve havlu. Bazı stüdyolar tutuş için magnezyum tozu sağlar.
- İleride evde çalışırsanız, tam bir antrenman için bir ya da iki kettlebell yeter.
Ders nasıl geçer
Bölüm başlığı “Ders nasıl geçer”- 45–60 dakika; eğitmen herkesin tekniğini izleyebilsin diye küçük gruplarda.
- Kalçalar, sırt ve omuzlar için mobiliteyle ısınma.
- Teknik: deadlift ve kalçadan menteşe hareketi (hip hinge), ardından swing, goblet squat, clean ve press. Daha ileri seviye derslerde snatch ve Turkish get-up da eklenir.
- Ana bölüm, süreye ya da tekrar sayısına göre yapılan intervaller veya bir egzersiz dizisidir.
- Ders esnemeyle biter. İlk dersinizin büyük kısmını swing’i öğrenerek geçireceğinizi bilin.
En çok kime uygundur
Bölüm başlığı “En çok kime uygundur”- Tek bir kısa antrenmanda hem güç hem kardiyo isteyenlere.
- Tekniği sabırla öğrenmeye hazır yeni başlayanlara.
- Patlayıcı güç ve güçlü bir kavrama isteyen sporculara ve dövüş sporcularına.
- Evde antrenman yapan ve küçük, çok yönlü tek bir ekipman isteyenlere. Ayrıca bkz. Fonksiyonel antrenman.
- Sırt ağrısı ya da sırt, omuz veya bilek sakatlığı olanlara, doktor onay verene kadar pek uygun değildir — eğitmene de söyleyin. Kötü yapılan bir swing bele yük bindirir; bu yüzden ağırlık eklemeden önce onu bir eğitmenle öğrenin.