HIIT
HIIT — yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (high-intensity interval training) — çok yoğun kısa çalışma aralıklarını kısa dinlenmelerle ya da hafif hareketlerle dönüşümlü yapar. Çalışma aralıkları genellikle 20 saniyeden bir dakikaya kadar sürer; bu yüzden antrenman kısa ama zorludur. Stüdyoda, eğitmenin zamanlayıcıyla yönettiği bir grup dersidir; çoğunlukla vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler ve basit ekipmanlar kullanılır.
Ne işe yarar
Bölüm başlığı “Ne işe yarar”- Kardiyo ve dayanıklılık: nabzınız her çalışma aralığında yükselir, her dinlenmede düşer.
- Sıçramalar, squat’lar, lunge’lar ve şınavlarla bacaklarda, gövdede ve kollarda güç ve patlayıcı kuvvet.
- Kısa sürede zorlu bir antrenman — birçok HIIT dersi 30–45 dakika sürer.
- Koordinasyon ve yorgunken devam edip doğru formu koruyabilme becerisi.
Ekipman
Bölüm başlığı “Ekipman”- Spor kıyafeti ve iyi yastıklamalı, iyi tutuş sağlayan spor ayakkabı — çok sıçrama ve hızlı yön değiştirme vardır.
- Havlu ve bir şişe su.
- Matları ve derste kullanılan ekipmanı stüdyo sağlar: dambıllar, kettlebell’ler, sağlık topları, atlama ipleri, bazen kondisyon bisikletleri veya kürek makineleri.
- Bazı kişiler nabız ölçer takar, ama şart değildir.
Ders nasıl geçer
Bölüm başlığı “Ders nasıl geçer”- Genellikle 30–45 dakika, bazen bir saate kadar.
- 5–10 dakikalık ısınma: nabzı yükseltmek için mobilite ve hafif kardiyo.
- Ana bölüm: zamanlayıcıyla egzersiz turları, örneğin 40 saniye çalışma ve 20 saniye dinlenme. Formatlar değişir — Tabata, her dakikanın başında bir set ya da devre antrenmanında olduğu gibi istasyonlar.
- Eğitmen her egzersizi önce gösterir ve daha kolay bir varyasyon sunar; örneğin sıçramak yerine adım atmak.
- Sonda soğuma ve esneme.
- İlk dersinizde hareketleri öğrenin ve sürdürebileceğiniz bir tempoda çalışın; bir sonraki sefere daha çok zorlayabilirsiniz.
En çok kime uygundur
Bölüm başlığı “En çok kime uygundur”- Vakti az olup yoğun bir antrenman isteyenlere.
- Zaten spor yapan ve dayanıklılığını, patlayıcı gücünü artırmak isteyen herkese.
- Tekdüze kardiyodan sıkılanlara: egzersiz aşağı yukarı her dakika değişir.
- Eğitmen düşük darbeli varyasyonlar sunuyorsa ve temponuzu kendiniz seçiyorsanız, yeni başlayanlara.
- Kalp sorunları, yüksek tansiyon veya eklem sakatlıkları olanlara ya da hamilelikte pek uygun değildir — önce doktorunuza danışın ve dersten önce eğitmene söyleyin. Pilates gibi daha sakin bir ders daha iyi bir başlangıç olabilir.