Devre antrenmanı
Devre antrenmanı (circuit training), her birinde ayrı bir egzersiz yapılan birkaç istasyondan kurulan bir antrenmandır. Bir istasyonda belirli bir süre ya da tekrar sayısı kadar çalışır, sonra bir sonrakine geçersiniz; tüm devreyi tamamlayınca da genellikle bir tur daha atarsınız. Gücü ve kardiyoyu birleştirir; stüdyoda herkesin salonda birlikte istasyondan istasyona geçtiği bir grup dersidir.
Ne işe yarar
Bölüm başlığı “Ne işe yarar”- Genel kondisyon: güç, dayanıklılık ve kardiyo tek antrenmanda.
- Tüm vücut çalışır, çünkü her istasyon başka bir bölgeyi çalıştırır — önce bacaklar, sonra kollar, sonra gövde.
- Kısıtlı sürede çok iş, az bekleme.
- Çeşitlilik: istasyonlar dersten derse değişir, bu yüzden antrenman nadiren aynı gelir.
Ekipman
Bölüm başlığı “Ekipman”- Spor kıyafeti ve iyi tutuş sağlayan spor ayakkabı.
- Havlu ve bir şişe su.
- İstasyonları stüdyo kurar. Salona göre dambıl, kettlebell, sağlık topu, direnç bandı, step, sehpa, atlama ipi veya askı bantları kullanılır.
- Kıyafetiniz ve suyunuz dışında kendinize ait bir şeye ihtiyacınız yok.
Ders nasıl geçer
Bölüm başlığı “Ders nasıl geçer”- Genellikle 45–60 dakika.
- Isınma, ardından eğitmen ilk turdan önce her istasyonu tek tek gösterir.
- Her istasyonda örneğin 30–60 saniye ya da belirli bir tekrar sayısı kadar çalışır, sonra bir sonrakine geçmek için kısa bir mola verirsiniz. İstasyonlar çoğu zaman güç ve kardiyo arasında dönüşümlü ilerler; böylece bir kas grubu çalışırken diğeri dinlenir.
- Devre iki ya da üç kez tekrarlanır, bazen turlar arasında daha uzun bir dinlenmeyle. Her istasyonda çoğu zaman ikişerli ya da küçük gruplar halinde çalışılır.
- Ders soğuma ve esnemeyle biter.
- İlk dersinizde daha hafif ağırlıklar seçin ve tekniği öğrenin; eğitmen daha ağır ya da daha kolay varyasyonlar önerir.
En çok kime uygundur
Bölüm başlığı “En çok kime uygundur”- Yeni başlayanlara: her istasyon hafifletilebilir ya da zorlaştırılabilir ve aynı salonda herkes kendi seviyesinde çalışır.
- Gücü ve kardiyoyu tek derste isteyenlere.
- Uzun süre tek bir şey yapmaktan sıkılanlara.
- Genel kondisyon için başka branşlardan sporculara. Bu formatı sevdiyseniz Fonksiyonel antrenman ve HIIT sayfalarına da bakın.
- Yeni bir sakatlığı, kalp rahatsızlığı ya da yüksek tansiyonu olanlara pek uygun değildir — önce doktorunuza danışın ve istasyonları size göre değiştirebilmesi için eğitmene söyleyin.