Kalistenik
Kalistenik, kendi vücut ağırlığınızla yapılan güç antrenmanıdır: barfiks, şınav, dips, squat ve ileride amut (handstand), muscle-up ve human flag gibi beceriler. Adı, Yunancada güzellik ve güç anlamına gelen kelimelerden gelir. Stüdyolarda ve açık havadaki barlarda çalışılır; dışarıda yapılan aynı tür antrenmana çoğu zaman street workout denir.
Ne işe yarar
Bölüm başlığı “Ne işe yarar”- Vücut ağırlığınıza oranla güç ve vücudunuz üzerinde kontrol.
- Net bir ilerleme: ilk barfiksten giderek zorlaşan becerilere.
- Mobilite ve sağlam eklemler, özellikle omuzlarda ve bileklerde.
- Hareketleri öğrendikten sonra neredeyse her yerde antrenman yapabilmek.
Ekipman
Bölüm başlığı “Ekipman”- Stüdyoda barfiks barları, paralel barlar, halkalar, şınav ve amut için alçak tutacaklar (paralet), direnç bantları ve matlar bulunur.
- Rahat hareket edebileceğiniz spor kıyafeti, spor ayakkabı, su ve havlu.
- Direnç bantları, barfiks ve dipsi tek başınıza yapabilmeden önce çalışmanıza yardım eder.
- Bazı kişiler tutuş için magnezyum tozu kullanır — önce stüdyoya sorun.
Ders nasıl geçer
Bölüm başlığı “Ders nasıl geçer”- 60–90 dakika. Özellikle bilekler ve omuzlar için eklem mobilitesiyle ısınma.
- Beceri çalışması: amuda, muscle-up’a ya da levera doğru adımlar; kolaydan zora giden varyasyonlarla (bunlara progresyon denir).
- Güç setleri — çekiş, itiş, bacaklar ve core — seviyenize uygun tekrar sayılarıyla.
- Çoğu zaman core çalışması ve esnemeyle biter.
- İlk derste eğitmen neler yapabildiğinizi kontrol eder — kaç şınav çekebildiğinizi, bara asılabilip asılamadığınızı — ve her egzersizin size uygun versiyonunu verir.
En çok kime uygundur
Bölüm başlığı “En çok kime uygundur”- Makinesiz, içeride ya da dışarıda antrenman yapmayı sevenlere.
- Hedef koyup ona ulaşmaktan keyif alan gençlere ve genç yetişkinlere.
- Her güç seviyesinden yeni başlayanlara: her egzersizin daha kolay bir versiyonu vardır.
- Kendi vücut ağırlığını iyi yönetmesi gereken tırmanıcılara, dövüş sporcularına ve diğer sporculara. Ayrıca bkz. Fonksiyonel antrenman.
- Omuz, dirsek veya bilek sakatlığı olanlara pek uygun değildir, çünkü yükün büyük kısmını bu eklemler taşır — önce doktorunuza danışın ve eğitmene söyleyin. Kademeli ilerleyin: tendonlar yeni yüklere kaslardan daha yavaş alışır.