ვარჯიში შპაგატისთვის
ვარჯიში შპაგატისთვის სტრეჩინგის ვარჯიშია ერთი მკაფიო მიზნით: შპაგატი, ანუ იატაკზე ჯდომა ფეხებით ერთ სწორ ხაზზე. ორი ძირითადი სახეობა არსებობს — გასწვრივი შპაგატი, როცა ერთი ფეხი წინაა, მეორე კი უკან, და განივი შპაგატი (მას ცენტრალურსაც უწოდებენ), როცა ფეხები გვერდებზეა ფართოდ გაშლილი. ვარჯიშების უმეტესობა ორივეზე მუშაობს, ნაბიჯ-ნაბიჯ, კვირებისა და თვეების განმავლობაში.
რისთვისაა
განყოფილება „რისთვისაა“- მოქნილობა ფეხების უკანა ზედაპირზე, მენჯის წინა ნაწილში, ბარძაყის შიგნითა მხარეს და მენჯ-ბარძაყის სახსრებში.
- ძალა ამპლიტუდის ბოლოს, რომ პოზიციას აკონტროლებდეთ და არა უბრალოდ ჩავარდეთ მასში.
- უნარი, რომელიც საჭიროა ცეკვაში, ტანვარჯიშში, საჰაერო სპორტსა და საბრძოლო ხელოვნების დარტყმებში.
- მკაფიო, გაზომვადი მიზანი: პროგრესს ხედავთ, როცა თქვენსა და იატაკს შორის მანძილი მცირდება.
აღჭურვილობა
განყოფილება „აღჭურვილობა“- ელასტიური ტანსაცმელი, რომელშიც ფეხები სრულად მოძრაობს.
- წინდები სავარჯიშოებისთვის, სადაც ტერფები იატაკზე სრიალებს, და შიშველი ფეხები სავარჯიშოებისთვის, სადაც მოჭიდებაა საჭირო.
- იოგის ბლოკები, რომ დაშვებისას ხელებითა და მენჯით დაეყრდნოთ. მათ ჩვეულებრივ სტუდია გაძლევთ, ხალიჩებთან და რეზინის ლენტებთან ერთად.
- თბილი ზედა დასაწყისისთვის და წყალი.
როგორ მიმდინარეობს ვარჯიში
განყოფილება „როგორ მიმდინარეობს ვარჯიში“- ჩვეულებრივ დაახლოებით ერთი საათი.
- სახსრების საფუძვლიანი გახურება, მსუბუქი კარდიო და ფეხის მოქნევები — შპაგატს გაუხურებლად არასოდეს ვარჯიშობენ.
- თითოეული კუნთების ჯგუფის მომზადება: გადადგმები მენჯის წინა ნაწილისთვის, წინ დახრები ფეხების უკანა ზედაპირისთვის, ფართოდ გაშლილი ფეხების პოზიციები ბარძაყის შიგნითა მხარისთვის.
- აქტიური მუშაობა: ფეხების აწევა და დაჭერა საკუთარი ძალით, „დაჭიმვა-მოდუნების“ გაჭიმვები და ნელი სრიალი შპაგატისკენ, ხელებისა და მენჯის ქვეშ ბლოკებით.
- მოკლე დაყოვნება ყველაზე ღრმა კომფორტულ პოზიციაში, შემდეგ ნელი, ფრთხილი გამოსვლა.
- პირველ ვარჯიშზე არავინ ელის, რომ იატაკს მიაღწევთ. მწვრთნელი გაჩვენებთ, რამდენად შორს წახვიდეთ და რომელი საყრდენები გამოიყენოთ.
ვისთვის არის ყველაზე შესაფერისი
განყოფილება „ვისთვის არის ყველაზე შესაფერისი“- მათთვის, ვისაც მკაფიო მიზანი და რეგულარული ვარჯიშის მოთმინება აქვს — პროგრესი თქვენს სხეულსა და ხშირ ვარჯიშზეა დამოკიდებული და არა ერთ ვარჯიშზე.
- მოცეკვავეებისთვის, ტანმოვარჯიშეებისთვის, საბრძოლო ხელოვნების წარმომადგენლებისთვის და მათთვის, ვინც პოლ დენსით ან საჰაერო ქსოვილებით არის დაკავებული.
- ნებისმიერი ასაკის ზრდასრულებისთვის, ვისაც მეტი მოქნილობა სურს; დამწყებები იქიდან იწყებენ, სადაც ახლა არიან.
- მათთვის, ვინც უკვე დადის სტრეჩინგზე და კონკრეტული მიზანი სურს.
- ნაკლებად შეეფერება მათ, ვისაც სწრაფი შედეგი სურს. მენჯ-ბარძაყის სახსრების ფორმა ადამიანიდან ადამიანამდე განსხვავდება, ამიტომ სრული განივი შპაგატი შეიძლება ყველასთვის შესაძლებელი არ იყოს. ბარძაყის უკანა კუნთების, საზარდულის, მუხლის ან მენჯ-ბარძაყის ტრავმისას, ძალიან მოქნილი სახსრების დროს ან ორსულობისას ჯერ ექიმს ჰკითხეთ და მწვრთნელსაც უთხარით. არასოდეს გაიჭიმოთ რხევით და არავის მისცეთ ნება, შპაგატში ძალით ჩაგწიოთ.