ფიტნესი ორსულებისთვის
ფიტნესი ორსულებისთვის ორსულობას მორგებული ვარჯიშია: ნაზი ძალისმიერი სავარჯიშოები, მობილურობა და სუნთქვა, ასევე მენჯის ფსკერთან მუშაობა. ჯგუფები მცირეა, ვარჯიში კი შეიძლება იოგას, პილატესს, ფიტბოლს ან წყალში ვარჯიშს ეფუძნებოდეს. პირველ ვარჯიშამდე ექიმს ჰკითხეთ, შეგიძლიათ თუ არა ვარჯიში და რას უნდა მოერიდოთ.
რისთვისაა
განყოფილება „რისთვისაა“- აქტიურობის და ძალისა და გამძლეობის ნაწილის შენარჩუნება, სანამ სხეული იცვლება.
- სწორი დგომა და უფრო კომფორტული ზურგი, როცა მუცელი იზრდება.
- მენჯის ფსკერი — მენჯის ქვედა ნაწილის კუნთები, რომლებიც შარდის ბუშტს, საშვილოსნოსა და ნაწლავს იჭერს. სწავლობთ მათ დაჭიმვას და, არანაკლებ მნიშვნელოვანია, მოდუნებას.
- სუნთქვა და რელაქსაცია, რომლებიც ყოველდღე გამოგადგებათ.
- ცხოვრების იმავე ეტაპზე მყოფ სხვა ქალებთან შეხვედრა.
აღჭურვილობა
განყოფილება „აღჭურვილობა“- კომფორტული, თავისუფალი ან ელასტიური ტანსაცმელი, რომელიც მუცელს არ აწვება, და კარგად დამჭერი ბიუსტჰალტერი.
- წყალი და მსუბუქი საჭმელი, თუ შიმშილისას გული გიმძიმდებათ ან გული მიგდით.
- ხალიჩებს, ფიტბოლებს, ბალიშებს და ბოლსტერებს სტუდია უზრუნველყოფს.
- ბევრი სტუდია ექიმის ცნობას ითხოვს. თუ ითხოვენ, წამოიღეთ.
როგორ მიმდინარეობს ვარჯიში
განყოფილება „როგორ მიმდინარეობს ვარჯიში“- 45–60 წუთი მშვიდ ტემპში, მცირე ჯგუფში.
- გახურება, შემდეგ ნაზი ძალისმიერი და მობილურობის სავარჯიშოები — დგომით, ოთხზე, ფიტბოლზე ჯდომით ან გვერდზე წოლით — სუნთქვითი და მენჯის ფსკერის სავარჯიშოებით.
- მწვრთნელი გამორიცხავს სავარჯიშოებს, რომლებიც მუცელს ამობურცავს ან ძაბავს, მაგალითად პრესის აწევებს. მუცლის ზრდასთან ერთად მუცლის სწორი კუნთის ორი ნახევარი ბუნებრივად შორდება ერთმანეთს; ამას დიასტაზი ჰქვია, არასწორმა სავარჯიშოებმა კი შეიძლება ღრეჩო გააფართოოს.
- ორსულობის ბოლო პერიოდში ზურგზე ხანგრძლივი წოლით სავარჯიშოებს ჩვეულებრივ სხვა პოზიციებით ცვლიან, ღრმა გაჭიმვას კი ერიდებიან, რადგან სახსრები უფრო მოდუნებული ხდება.
- ვარჯიში რელაქსაციით მთავრდება, ჩვეულებრივ გვერდზე წოლით.
- უთხარით მწვრთნელს, ორსულობის მერამდენე კვირაზე ხართ და რა გითხრათ ექიმმა. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ და უთხარით მწვრთნელს, თუ იგრძნობთ ტკივილს, თავბრუსხვევას, უჩვეულო ქოშინს, შეკუმშვებს, სისხლდენას ან სითხის გამოდენას — და დაუკავშირდით ექიმს.
ვისთვის არის ყველაზე შესაფერისი
განყოფილება „ვისთვის არის ყველაზე შესაფერისი“- ქალებისთვის, რომელთა ორსულობაც კარგად მიმდინარეობს და ექიმმაც ვარჯიშს თანხმობა მისცა. რომელ ტრიმესტრში შეგიძლიათ დაწყება და რისი გაკეთება შეიძლება, დამოკიდებულია იმაზე, როგორ მიმდინარეობს ორსულობა; ამას ექიმი წყვეტს.
- ქალებისთვის, რომლებიც ორსულობამდე ვარჯიშობდნენ და შესაფერის დონეზე გაგრძელება სურთ.
- დამწყებთათვის: ორსულობა მძიმე ვარჯიშის დასაწყებად შესაფერისი დრო არ არის, მაგრამ ნაზი ვარჯიში კარგი დასაწყისი შეიძლება იყოს.
- ქალებს, ვისაც წყალი უყვართ, შეიძლება აკვააერობიკა უფრო მოეწონოთ; მშობიარობის შემდეგ იხილეთ ფიტნესი მშობიარობის შემდეგ.
- არ არის მათთვის, ვისაც ექიმმა ვარჯიში არ ურჩია — მაგალითად სისხლდენის, მაღალი წნევის ან ნაადრევი მშობიარობის რისკის გამო. ორსულობისას მოერიდეთ კონტაქტურ სპორტს, ყველაფერს, სადაც დაცემის რისკია, და სიცხეში ვარჯიშს.