ტაბატა
ტაბატა ზუსტი ინტერვალური ფორმატია: 20 წამი მუშაობა მაქსიმალური ძალისხმევით, შემდეგ 10 წამი დასვენება, რვაჯერ — სულ ოთხი წუთი. სახელი იაპონელ მეცნიერს, იძუმი ტაბატას უკავშირდება, რომლის გუნდმაც ეს სქემა 1990-იან წლებში შეისწავლა. სტუდიაში ტაბატას ვარჯიში რამდენიმე ასეთ ოთხწუთიან ბლოკს აერთიანებს, მწვრთნელითა და ტაიმერით.
რისთვისაა
განყოფილება „რისთვისაა“- მძიმე ვარჯიში ცოტა დროში: ერთი ბლოკი მხოლოდ ოთხ წუთს გრძელდება, მაგრამ სწორად შესრულებული ძალიან მომთხოვნია.
- კარდიო და გამძლეობა — როგორც უფრო ხანგრძლივად მუშაობის, ისე საკუთარი შესაძლებლობების ზღვარზე მუშაობის უნარი.
- ძალა და სიმძლავრე, როცა სავარჯიშოებია ჩაჯდომები, გადადგმები, აზიდვები, ხტომები ან გირის ქნევები.
- უნარი, დაღლილობისას შეინარჩუნოთ ძალისხმევაც და ტექნიკაც.
აღჭურვილობა
განყოფილება „აღჭურვილობა“- სპორტული ტანსაცმელი და ამორტიზაციისა და მოჭიდების მქონე სპორტული ფეხსაცმელი.
- პირსახოცი და წყალი: 10-წამიანი შესვენებები დასალევად ძალიან მოკლეა, ამიტომ ბლოკებს შორის დალიეთ.
- ხალიჩებს და ნებისმიერ ინვენტარს სტუდია უზრუნველყოფს — ჰანტელები, გირები, სახტუნაო თოკები, ზოგჯერ ველოტრენაჟორები.
- ტაიმერსაც სტუდია მართავს: კედლის საათი, ხმოვანი სიგნალები ან ტაბატასთვის შექმნილი მუსიკა, რომელიც ყოველ დაწყებასა და გაჩერებას გამცნობთ.
როგორ მიმდინარეობს ვარჯიში
განყოფილება „როგორ მიმდინარეობს ვარჯიში“- ტაბატას ვარჯიშები ხშირად 30–45 წუთს გრძელდება. მწვრთნელები ერთ ტაბატა-ბლოკს ძალისმიერი ან HIIT ვარჯიშის მოკლე, მძიმე დასასრულადაც იყენებენ.
- ჯერ 5–10-წუთიანი გახურებაა, რადგან პირველივე ინტერვალი სრული ძალისხმევით იწყება.
- ბლოკში ან ერთი სავარჯიშოა რვავე რაუნდისთვის, ან ორი, მონაცვლეობით — მაგალითად ჩაჯდომები და აზიდვები. ყოველი ბლოკის შემდეგ ჩვეულებრივ დაახლოებით ერთწუთიანი დასვენებაა, შემდეგ ახალი სავარჯიშო. ვარჯიშში შეიძლება ოთხიდან რვა ბლოკამდე იყოს.
- დრო არასოდეს იცვლება; სავარჯიშოები კი იცვლება. ყოველი ბლოკის ბოლო რაუნდები ყოველთვის ყველაზე რთულია.
- ზოგი მწვრთნელი გთხოვთ, ყოველ რაუნდში გამეორებები დაითვალოთ და რიცხვი ბოლომდე თანაბრად შეინარჩუნოთ.
- ვარჯიში დამშვიდებითა და გაჭიმვით მთავრდება.
ვისთვის არის ყველაზე შესაფერისი
განყოფილება „ვისთვის არის ყველაზე შესაფერისი“- მათთვის, ვისაც მკაფიო სტრუქტურა და საათთან შეჯიბრი მოსწონს.
- ყველასთვის, ვისაც დრო აკლია და მომთხოვნი ვარჯიში სურს.
- რეგულარულად მოვარჯიშეებისთვის, ვისაც მეტი გამძლეობა და სიმძლავრე სურს.
- დამწყებთათვის — მარტივი ვარიანტებით, მაგალითად ხტომის ნაცვლად ნაბიჯით. თავდაპირველ კვლევაში ველოტრენაჟორზე უკიდურესად მაღალი ძალისხმევა გამოიყენებოდა; ჯგუფურ ვარჯიშზე მაქსიმუმი თქვენს საკუთარ მაქსიმუმს ნიშნავს.
- ნაკლებად შეეფერება გულის პრობლემების, მაღალი წნევის ან სახსრების ტრავმების მქონეებს და ორსულებს: ინტენსივობა ძალიან სწრაფად იზრდება. ჯერ ექიმს ჰკითხეთ და მწვრთნელსაც უთხარით.