Tabata
Le Tabata est un format d’intervalles précis : 20 secondes d’effort maximal, puis 10 secondes de repos, répétées huit fois — quatre minutes en tout. Il porte le nom du chercheur japonais Izumi Tabata, dont l’équipe a étudié ce schéma dans les années 1990. En studio, un cours de Tabata enchaîne plusieurs de ces blocs de quatre minutes, avec un coach et un chrono.
À quoi ça sert
Section intitulée « À quoi ça sert »- Une séance intense en peu de temps : un bloc ne dure que quatre minutes mais, bien fait, il est très exigeant.
- Cardio et endurance — à la fois la capacité à travailler plus longtemps et celle de travailler à votre limite.
- Force et puissance, quand les exercices sont des squats, des fentes, des pompes, des sauts ou des swings de kettlebell.
- Apprendre à maintenir l’effort et la technique quand la fatigue arrive.
Matériel
Section intitulée « Matériel »- Une tenue de sport et des baskets amorties qui adhèrent bien.
- Une serviette et de l’eau : les pauses de 10 secondes sont trop courtes pour boire, buvez donc entre les blocs.
- Le studio fournit les tapis et le matériel éventuel — haltères, kettlebells, cordes à sauter, parfois vélos d’appartement.
- Le studio gère aussi le chrono : une horloge murale, des bips ou une musique spéciale Tabata qui signale chaque début et chaque fin.
Comment se déroule un cours
Section intitulée « Comment se déroule un cours »- Les cours de Tabata durent souvent 30 à 45 minutes. Les coachs utilisent aussi un seul bloc de Tabata comme final court et intense d’un cours de renforcement ou de HIIT.
- Un échauffement de 5 à 10 minutes vient d’abord, car le tout premier intervalle démarre à fond.
- Un bloc utilise un seul exercice pour les huit tours, ou deux exercices en alternance — par exemple squats et pompes. Après chaque bloc, il y a en général environ une minute de repos, puis un nouvel exercice. Un cours peut compter de quatre à huit blocs.
- Le minutage ne change jamais ; les exercices, si. Les derniers tours de chaque bloc sont toujours les plus durs.
- Certains coachs vous demandent de compter vos répétitions à chaque tour et d’essayer de garder le même nombre jusqu’au bout.
- Le cours se termine par un retour au calme et des étirements.
À qui ça convient le mieux
Section intitulée « À qui ça convient le mieux »- Aux personnes qui aiment une structure claire et un chrono à battre.
- À toute personne pressée qui veut une séance exigeante.
- Aux sportifs réguliers qui veulent gagner en endurance et en puissance.
- Aux débutants, avec des versions plus faciles, comme marcher au lieu de sauter. L’étude d’origine demandait un effort extrêmement intense sur vélo d’appartement ; en cours collectif, « maximal » veut dire votre propre maximum.
- Il convient moins en cas de problèmes cardiaques, d’hypertension ou de blessures articulaires, ou pendant la grossesse : l’intensité monte très vite. Demandez d’abord l’avis de votre médecin et prévenez le coach.