Terve selkä
Terve selkä on lempeä ryhmätunti, jossa tehdään selkää hoitavia harjoituksia: vahvistetaan selkärankaa tukevia lihaksia, pidetään selkä liikkuvana ja parannetaan ryhtiä. Se lainaa pilateksesta, terapeuttisesta harjoittelusta ja venyttelystä, ja sitä opetetaan rauhallisesti matoilla ilman hyppyjä tai raskaita painoja. Tunti on ennaltaehkäisyä ja hyvinvointia varten, ei lääketieteellistä hoitoa.
Mihin se on hyvä
Osio nimeltä “Mihin se on hyvä”- Voimaa ja kestävyyttä selän, vatsan ja lantion syviin lihaksiin, jotka tukevat selkärankaa.
- Selkärangan liikkuvuutta joka suuntaan — eteen- ja taaksetaivutuksia, sivutaivutuksia ja kiertoja — mukavalla liikeradalla.
- Parempi ryhti ja tietoisuus siitä, miten istut, seisot ja nostat.
- Säännöllinen tauko pitkien työpöytä- tai rattituntien jäykkyydestä.
- Tapoja, jotka voit viedä kotiin: lyhyitä liikesarjoja aamuun tai toimistolle.
Varusteet
Osio nimeltä “Varusteet”- Mukavat vaatteet, jotka eivät rajoita liikettä; sukat tai paljaat jalat.
- Jumppamatto. Monissa studioissa käytetään myös jumppapalloa, foam rolleria, pieniä palloja tai vastuskuminauhoja.
- Pieni tyyny tai taiteltu pyyhe, jos selinmakuu tuntuu epämukavalta. Studiolla niitä yleensä on.
- Vettä.
Miten tunti etenee
Osio nimeltä “Miten tunti etenee”- 45–60 minuuttia rauhallisessa tahdissa, usein pienissä ryhmissä.
- Lempeä alkulämmittely: hengitystä sekä niskan, hartioiden ja lantion hitaita liikkeitä.
- Suurin osa tunnista tehdään maaten tai konttausasennossa: keskivartalon ja selkärangan vierustan lihasten harjoituksia, kuten lantionnosto, kissa–lehmä ja vastakkaisen käden ja jalan nosto konttausasennossa.
- Jonkin verran seisten tehtävää ryhti- ja tasapainotyöskentelyä sekä sen harjoittelua, miten kumarrutaan ja nostetaan selkää rasittamatta.
- Lopuksi lempeää venyttelyä ja rentoutusta.
- Kerro ohjaajalle ennen ensimmäistä tuntia mahdollisista selkävaivoistasi. Mikään liike ei saa aiheuttaa kipua; jos jokin aiheuttaa, lopeta ja sano siitä.
Kenelle se sopii parhaiten
Osio nimeltä “Kenelle se sopii parhaiten”- Niille, jotka istuvat paljon työpöydän ääressä tai autossa ja joiden selkä tai niska tuntuu jäykältä.
- Kaikille, jotka haluavat vahvemman selän ja paremman ryhdin.
- Aloittelijoille, ikääntyneille ja pitkän tauon jälkeen liikuntaan palaaville.
- Niille, jotka haluavat lempeän aloituksen ennen pilatesta tai liikkuvuustunteja.
- Se ei ole hoitoa. Jos sinulla on selkäkipua tai todettu vaiva, kuten välilevyn pullistuma, jos olet toipumassa vammasta tai leikkauksesta tai jos olet raskaana, käy ensin lääkärissä, kysy, mitkä liikkeet sopivat sinulle, ja kerro asiasta ohjaajalle ennen tuntia. Jos kipu on äkillistä tai kovaa tai jaloissa on puutumista tai heikkoutta, mene liikkumisen sijaan lääkäriin.