Raskausajan liikunta

Raskausajan liikunta on raskauteen sovitettua liikuntaa: lempeää lihaskuntoa, liikkuvuutta ja hengitystä sekä lantionpohjan harjoittelua. Tunnit ovat pieniä, ja ne voivat perustua joogaan, pilatekseen, jumppapalloon tai vedessä liikkumiseen. Kysy ennen ensimmäistä tuntia lääkäriltäsi, saatko liikkua ja mitä sinun pitäisi välttää.

Mihin se on hyvä

• Aktiivisena pysyminen ja voiman ja kestävyyden säilyttäminen, kun kehosi muuttuu.
• Ryhti ja mukavampi selkä vatsan kasvaessa.
• Lantionpohja — lantion pohjan lihakset, jotka kannattelevat virtsarakkoa, kohtua ja suolta. Opit jännittämään niitä ja, yhtä tärkeää, rentouttamaan ne.
• Hengitys ja rentoutuminen, joita voit käyttää joka päivä.
• Tutustuminen muihin samassa elämänvaiheessa oleviin naisiin.

Varusteet

• Mukavat, väljät tai joustavat vaatteet, jotka eivät purista vatsaa, ja tukevat rintaliivit.
• Vettä ja kevyt välipala, jos sinua heikottaa helposti nälkäisenä.
• Studio tarjoaa jumppamatot, jumppapallot, tyynyt ja tukityynyt.
• Monet studiot pyytävät lääkärin lausunnon. Ota se mukaan, jos sitä pyydetään.

Miten tunti etenee

• 45–60 minuuttia rauhallisessa tahdissa pienessä ryhmässä.
• Alkulämmittely ja sitten lempeitä lihaskunto- ja liikkuvuusharjoituksia — seisten, konttausasennossa, jumppapallolla istuen tai kyljellään maaten — sekä hengitys- ja lantionpohjaharjoituksia.
• Ohjaaja jättää pois liikkeet, jotka pullistavat tai rasittavat vatsaa, kuten vatsarutistukset. Vatsan kasvaessa pitkän vatsalihaksen kaksi puoliskoa erkanevat luonnostaan toisistaan; tätä kutsutaan nimellä diastasis recti, ja väärät liikkeet voivat leventää rakoa.
• Loppuraskaudessa pitkät selinmakuulla tehtävät liikkeet vaihdetaan yleensä muihin asentoihin, ja syviä venytyksiä vältetään, koska nivelet löystyvät.
• Lopuksi rentoudutaan, yleensä kyljellään maaten.
• Kerro ohjaajalle, millä raskausviikolla olet ja mitä lääkäri sanoi. Lopeta heti ja kerro ohjaajalle, jos tunnet kipua, huimausta, epätavallista hengenahdistusta, supistuksia, verenvuotoa tai lapsivettä tihkuu — ja ota yhteys lääkäriin.

Kenelle se sopii parhaiten

• Naisille, joiden raskaus sujuu hyvin ja joille lääkäri on antanut luvan liikkua. Se, missä raskauskolmanneksessa voit aloittaa ja mitä saat tehdä, riippuu raskautesi kulusta; sen päättää lääkäri.
• Naisille, jotka treenasivat ennen raskautta ja haluavat jatkaa sopivalla tasolla.
• Aloittelijoille: raskausaika ei ole oikea hetki aloittaa kovaa treeniä, mutta lempeä tunti voi olla hyvä alku.
• Vedestä pitävät voivat suosia vesijumppaa; synnytyksen jälkeen katso Liikunta synnytyksen jälkeen.
• Se ei sovi, jos lääkäri on kieltänyt liikunnan — esimerkiksi verenvuodon, korkean verenpaineen tai ennenaikaisen synnytyksen riskin vuoksi. Vältä raskauden aikana kontaktilajeja, kaikkea, missä on kaatumisen riski, ja liikuntaa kuumassa.

Löydä studiosi