Tabata
Tabata on tarkka intervallimuoto: 20 sekuntia työtä maksimiteholla ja sitten 10 sekuntia lepoa, kahdeksan kertaa peräkkäin — yhteensä neljä minuuttia. Se on nimetty japanilaisen tutkijan Izumi Tabatan mukaan, jonka tutkimusryhmä tutki tätä kaavaa 1990-luvulla. Studiossa Tabata-tunti ketjuttaa useita tällaisia neljän minuutin jaksoja ohjaajan ja ajastimen tahdissa.
Mihin se on hyvä
Osio nimeltä “Mihin se on hyvä”- Kova treeni vähässä ajassa: yksi jakso kestää vain neljä minuuttia, mutta oikein tehtynä se on hyvin vaativa.
- Kestävyyttä ja sykettä — sekä kykyä jaksaa pidempään että kykyä tehdä töitä äärirajoilla.
- Voimaa ja räjähtävyyttä, kun liikkeinä ovat kyykyt, askelkyykyt, punnerrukset, hypyt tai kahvakuulaheilautukset.
- Oppii pitämään tehon ja tekniikan yllä väsyneenäkin.
Varusteet
Osio nimeltä “Varusteet”- Treenivaatteet ja joustavat, hyvin pitävät sisäliikuntakengät.
- Pyyhe ja vesi: 10 sekunnin tauot ovat liian lyhyitä juomiseen, joten juo jaksojen välissä.
- Studio tarjoaa jumppamatot ja välineet — käsipainoja, kahvakuulia, hyppynaruja, joskus kuntopyöriä.
- Studio hoitaa myös ajanoton: seinäkello, äänimerkit tai Tabataa varten tehty musiikki, joka merkitsee jokaisen alun ja lopun.
Miten tunti etenee
Osio nimeltä “Miten tunti etenee”- Tabata-tunnit kestävät usein 30–45 minuuttia. Ohjaajat käyttävät myös yksittäistä Tabata-jaksoa lyhyenä, kovana loppurykäisynä voima- tai HIIT-tunnilla.
- Ensin 5–10 minuutin alkulämmittely, koska jo ensimmäinen intervalli alkaa täysillä.
- Jaksossa tehdään yhtä liikettä kaikki kahdeksan kierrosta tai kahta liikettä vuorotellen — esimerkiksi kyykkyjä ja punnerruksia. Jokaisen jakson jälkeen on yleensä noin minuutin tauko ja sitten uusi liike. Tunnilla voi olla neljästä kahdeksaan jaksoa.
- Ajoitus ei muutu koskaan; liikkeet muuttuvat. Jokaisen jakson viimeiset kierrokset ovat aina raskaimpia.
- Jotkut ohjaajat pyytävät laskemaan toistot jokaisella kierroksella ja yrittämään pitää määrän samana loppuun asti.
- Tunti päättyy loppujäähdyttelyyn ja venyttelyyn.
Kenelle se sopii parhaiten
Osio nimeltä “Kenelle se sopii parhaiten”- Niille, jotka pitävät selkeästä rakenteesta ja kellon voittamisesta.
- Kaikille, joilla on vähän aikaa ja jotka haluavat vaativan treenin.
- Säännöllisesti liikkuville, jotka haluavat lisää kestävyyttä ja räjähtävyyttä.
- Aloittelijoille helpompien versioiden kanssa, esimerkiksi askeltaen hyppäämisen sijaan. Alkuperäisessä tutkimuksessa käytettiin äärimmäisen kovaa tehoa kuntopyörällä; ryhmätunnilla maksimi tarkoittaa omaa maksimiasi.
- Se sopii huonommin, jos sinulla on sydänvaivoja, korkea verenpaine tai nivelvammoja tai olet raskaana: teho nousee hyvin nopeasti. Kysy ensin lääkäriltä ja kerro asiasta ohjaajalle.