Liikunta synnytyksen jälkeen
Synnytyksen jälkeinen liikunta auttaa sinua palauttamaan voimasi vaihe vaiheelta: ensin hengitys, syvät vatsalihakset, lantionpohja ja ryhti, sitten vaativampi harjoittelu. Tunnit ovat pieniä ja rauhallisia, ja joihinkin studioihin voi ottaa vauvan mukaan. Se, milloin voit aloittaa, riippuu siitä, miten synnytys meni ja miten toivut — sen päättää lääkäri.
Mihin se on hyvä
Osio nimeltä “Mihin se on hyvä”- Syvien vatsalihasten ja lantionpohjan löytäminen ja vahvistaminen uudelleen raskauden ja synnytyksen jälkeen.
- Voimaa vauva-arkeen: nostamiseen, kantamiseen, imettämiseen ja pinnasängyn yli kumartumiseen.
- Ryhtiä sekä mukavampi selkä, niska ja hartiat.
- Asteittainen paluu lajiin, jota harrastit ennen.
- Aikaa itsellesi ja muiden tuoreiden äitien seuraa.
Varusteet
Osio nimeltä “Varusteet”- Mukavat vaatteet ja tukevat rintaliivit. Jos imetät, imetys ennen tuntia tekee liikkumisesta yleensä mukavampaa.
- Vettä ja pyyhe.
- Studio tarjoaa jumppamatot, jumppapallot ja pienvälineet, kuten kuminauhat ja kevyet painot.
- Vauvatunneille ota mukaan viltti, varavaippa ja tarvittavat syöttötarvikkeet. Monet studiot pyytävät lääkärin lausunnon.
Miten tunti etenee
Osio nimeltä “Miten tunti etenee”- 45–60 minuuttia pienessä ryhmässä, sinulle sopivassa tahdissa.
- Aluksi hengitystä ja lempeää työskentelyä syville vatsalihaksille ja lantionpohjalle — lantion pohjan lihaksille, jotka kannattelevat virtsarakkoa, kohtua ja suolta.
- Sitten voimaa selälle, lantiolle, jaloille ja käsille sekä ryhtiharjoituksia.
- Ohjaaja huomioi diastasis rectin eli suorien vatsalihasten erkauman: raskauden aikana avautuneen raon pitkän vatsalihaksen kahden puoliskon välissä. Monella rako kapenee synnytyksen jälkeisten kuukausien aikana, osalla se jää. Liikkeet, jotka pullistavat vatsaa, kuten vatsarutistukset, odottavat myöhempään, ja ohjaaja tai fysioterapeutti voi tarkistaa raon.
- Juoksu, hypyt ja raskaat nostot palaavat vähitellen, eivät ensimmäisillä tunneilla.
- Lopuksi venytellään ja rentoudutaan.
Kenelle se sopii parhaiten
Osio nimeltä “Kenelle se sopii parhaiten”- Äideille, joille lääkäri on antanut luvan liikkua. Alatiesynnytyksen ja keisarileikkauksen jälkeen aikataulu on erilainen, ja se on erilainen jokaiselle naiselle.
- Naisille, jotka haluavat palata tavalliseen lajiinsa vaihe vaiheelta. Moni jatkaa pilateksella.
- Aloittelijoille: tunnit alkavat perusteista.
- Äideille, jotka kaipaavat seuraa ja syytä lähteä kotoa, vauvan kanssa tai ilman.
- Se sopii huonommin, jos sinulla on kipua, voimistuvaa verenvuotoa, parantumaton haava, painon tai pullistuman tunnetta lantiossa tai virtsankarkailua yskiessä, nauraessa tai hypätessä — käy ensin lääkärissä ja kysy lantionpohjan fysioterapeutista. Kerro ohjaajalle, miten ja milloin synnytit. Raskauden aikaisesta liikunnasta kerrotaan sivulla Raskausajan liikunta.