Tempimas
Tempimas – tai lankstumui skirtas užsiėmimas: po apšilimo visas laikas skiriamas kojų, klubų, nugaros ir pečių raumenims ilginti. Daugelio studijų tvarkaraštyje jis yra kaip atskiras užsiėmimas, dažnai kelių lygių. Mokoma grupėje ant kilimėlių, kartais su gumomis, blokeliais ar partnerio pagalba.
Kam skirta
Skyrius „Kam skirta“- Didesnei judesių amplitudei klubuose, užpakalinėje kojų pusėje, nugaroje ir pečiuose.
- Mažesniam sustingimui nuo sėdėjimo ir atsipalaidavimo pojūčiui po kitų treniruočių.
- Žingsniams link tokių tikslų kaip špagatas ar gilesnis atlošimas – žr. Špagato treniruotė.
- Ramybei: lėti tempimai ir tolygus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti.
Ekipuotė
Skyrius „Ekipuotė“- Patogūs, tamprūs drabužiai; pratimams ant grindų patogios ilgos tamprės. Kojinės arba basomis.
- Šiltas viršus pradžiai – jį nusivilksite, kai sušilsite.
- Kilimėlis. Studijos paprastai turi ir blokelių, diržų bei pasipriešinimo gumų.
- Vanduo.
Kaip vyksta užsiėmimas
Skyrius „Kaip vyksta užsiėmimas“- Paprastai apie valandą.
- Apšilimas – sąnarių sukimai ir lengvas kardio, nes įšilę raumenys tempiasi lengviau ir saugiau.
- Dinaminis tempimas: kontroliuojami mostai ir sukimai visa judesio amplitude.
- Statinis tempimas: padėtis išlaikoma pusę minutės ar ilgiau lėtai kvėpuojant, tada, raumeniui atsileidus, einama šiek tiek giliau.
- Daugelis trenerių taip pat taiko tempimą „įtempti ir atpalaiduoti“: kelias sekundes spaudžiate prieš pasipriešinimą, atsipalaiduojate ir tada pajudate šiek tiek toliau. Kai kuriuose užsiėmimuose švelniai tempiamasi su partneriu ar trenerio padedami – iškart pasakykite, kai jau gana.
- Pirmajame užsiėmime dirbkite savo lygiu. Tempimas turi būti juntamas stipriai, bet niekada ne aštriai ar skausmingai. Pažanga ateina lankant užsiėmimus reguliariai, o ne stengiantis per daug viename.
Kam labiausiai tinka
Skyrius „Kam labiausiai tinka“- Visiems, kurie jaučiasi sustingę, įskaitant tuos, kurie visą dieną sėdi prie stalo.
- Šokėjams, gimnastams, kovos menų atstovams ir bėgikams, kuriems reikia lankstumo.
- Bet kokio amžiaus pradedantiesiems: kiekviena padėtis turi lengvesnį variantą.
- Tiems, kurie po jėgos ar kardio treniruotės nori ramaus užsiėmimo.
- Mažiau tinka ieškantiems jėgos ar kardio – derinkite su kitu užsiėmimu arba išbandykite mobilumą, kur lankstumas derinamas su jėga. Jei turite traumą, labai lankstūs sąnariai (hipermobilumas), po operacijos ar nėštumo metu pirmiausia pasitarkite su gydytoju ir pasakykite treneriui. Niekada nespyruokuokite ir neforsuokite tempimo.