Tabata
Tabata – tai tikslus intervalų formatas: 20 sekundžių darbo iš visų jėgų, tada 10 sekundžių poilsio, ir taip aštuonis kartus – iš viso keturios minutės. Jis pavadintas japonų mokslininko Izumi Tabatos vardu – jo komanda šią schemą tyrė 10-ajame dešimtmetyje. Studijoje Tabatos užsiėmimą sudaro keli tokie keturių minučių blokai, o jį veda treneris su laikmačiu.
Kam skirta
Skyrius „Kam skirta“- Sunkiai treniruotei per trumpą laiką: vienas blokas trunka vos keturias minutes, bet atliktas tinkamai yra labai reiklus.
- Kardio ir ištvermei – ir gebėjimui dirbti ilgiau, ir gebėjimui dirbti ties savo riba.
- Jėgai ir galiai, kai pratimai yra pritūpimai, įtūpstai, atsispaudimai, šuoliai ar giros mostai.
- Išmokti išlaikyti pastangas ir techniką, kai esate pavargę.
Ekipuotė
Skyrius „Ekipuotė“- Sportinė apranga ir amortizuojantys, nesislidinėjantys sportbačiai.
- Rankšluostis ir vanduo: per 10 sekundžių poilsį atsigerti nespėsite, todėl gerkite tarp blokų.
- Kilimėlius ir visą įrangą – hantelius, giras, šokdynes, kartais dviračius treniruoklius – suteikia studija.
- Laikmatį taip pat valdo studija: laikrodis ant sienos, pyptelėjimai arba specialiai Tabatai sukurta muzika, žyminti kiekvieną pradžią ir pabaigą.
Kaip vyksta užsiėmimas
Skyrius „Kaip vyksta užsiėmimas“- Tabatos užsiėmimai dažnai trunka 30–45 minutes. Treneriai taip pat naudoja vieną Tabatos bloką kaip trumpą, sunkią jėgos ar HIIT užsiėmimo pabaigą.
- Pirmiausia – 5–10 minučių apšilimas, nes jau pirmasis intervalas prasideda visu pajėgumu.
- Bloke visus aštuonis ratus atliekamas vienas pratimas arba du pratimai paeiliui – pavyzdžiui, pritūpimai ir atsispaudimai. Po kiekvieno bloko paprastai būna maždaug minutė poilsio, tada – naujas pratimas. Užsiėmime gali būti nuo keturių iki aštuonių blokų.
- Laikas niekada nesikeičia – keičiasi pratimai. Paskutiniai kiekvieno bloko ratai visada sunkiausi.
- Kai kurie treneriai prašo kiekviename rate skaičiuoti kartojimus ir stengtis išlaikyti tą patį skaičių iki galo.
- Užsiėmimas baigiamas atvėsimu ir tempimu.
Kam labiausiai tinka
Skyrius „Kam labiausiai tinka“- Tiems, kurie mėgsta aiškią struktūrą ir lenktynes su laikrodžiu.
- Visiems, kuriems trūksta laiko, bet norisi reiklios treniruotės.
- Reguliariai sportuojantiems, kurie nori daugiau ištvermės ir galios.
- Pradedantiesiems – su lengvesniais variantais, pavyzdžiui, žingsniu vietoj šuolio. Pirminiame tyrime buvo dirbama itin intensyviai ant dviračio treniruoklio; grupiniame užsiėmime maksimumas reiškia jūsų pačių maksimumą.
- Mažiau tinka turintiems širdies problemų, aukštą kraujospūdį ar sąnarių traumų ir nėštumo metu: intensyvumas kyla labai greitai. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju ir pasakykite treneriui.