HIIT
HIIT – didelio intensyvumo intervalinė treniruotė – kaitalioja trumpus labai sunkaus darbo intervalus su trumpu poilsiu arba lengvu judėjimu. Darbo intervalai paprastai trunka nuo 20 sekundžių iki minutės, todėl treniruotė trumpa, bet reikli. Studijoje tai grupinis užsiėmimas, kurį su laikmačiu veda treneris, dažniausiai su savo kūno svorio pratimais ir paprasta įranga.
Kam skirta
Skyrius „Kam skirta“- Kardio ir ištvermei: per kiekvieną darbo intervalą pulsas pakyla, per poilsį – nukrinta.
- Kojų, liemens ir rankų jėgai bei sprogstamajai galiai – iš šuolių, pritūpimų, įtūpstų ir atsispaudimų.
- Sunkiai treniruotei per trumpą laiką – daugelis HIIT užsiėmimų trunka 30–45 minutes.
- Koordinacijai ir gebėjimui tęsti bei išlaikyti taisyklingą techniką, kai jau pavargote.
Ekipuotė
Skyrius „Ekipuotė“- Sportinė apranga ir gerai amortizuojantys, nesislidinėjantys sportbačiai – bus daug šuolių ir greitų krypties pakeitimų.
- Rankšluostis ir gertuvė su vandeniu.
- Kilimėlius ir užsiėmimui reikalingą įrangą suteikia studija: hantelius, giras, pasunkintus kamuolius, šokdynes, kartais dviračius treniruoklius ar irklavimo treniruoklius.
- Kai kas nešioja pulsometrą, bet jo nebūtina turėti.
Kaip vyksta užsiėmimas
Skyrius „Kaip vyksta užsiėmimas“- Paprastai 30–45 minutės, kartais iki valandos.
- 5–10 minučių apšilimas: mobilumas ir lengvas kardio pulsui pakelti.
- Pagrindinė dalis: pratimų ratai pagal laikmatį, pavyzdžiui, 40 sekundžių darbo ir 20 sekundžių poilsio. Formatai skiriasi – Tabata, serija kiekvienos minutės pradžioje ar stotelės, kaip ratinėje treniruotėje.
- Treneris pirmiausia parodo kiekvieną pratimą ir pasiūlo lengvesnį variantą, pavyzdžiui, žingsnį vietoj šuolio.
- Pabaigoje – atvėsimas ir tempimas.
- Pirmajame užsiėmime išmokite judesius ir dirbkite tokiu tempu, kurį galite išlaikyti; kitą kartą galėsite pasistengti labiau.
Kam labiausiai tinka
Skyrius „Kam labiausiai tinka“- Tiems, kurie turi mažai laiko ir nori intensyvios treniruotės.
- Visiems, kurie jau sportuoja ir nori daugiau ištvermės bei galios.
- Tiems, kuriems nuobodus tolygus kardio: pratimas keičiasi maždaug kas minutę.
- Pradedantiesiems, jei treneris siūlo variantus be šuolių ir tempą renkatės patys.
- Mažiau tinka turintiems širdies problemų, aukštą kraujospūdį ar sąnarių traumų ir nėštumo metu – pirmiausia pasitarkite su gydytoju ir prieš užsiėmimą pasakykite treneriui. Geresnė pradžia gali būti ramesnis užsiėmimas, pavyzdžiui, pilatesas.