Fitnesas nėščiosioms
Fitnesas nėščiosioms – tai nėštumui pritaikyti pratimai: švelni jėga, mobilumas ir kvėpavimas bei darbas su dubens dugnu. Užsiėmimai vyksta mažose grupėse ir gali būti paremti joga, pilatesu, fitbolu ar pratimais vandenyje. Prieš pirmąjį užsiėmimą paklauskite gydytojo, ar galite sportuoti ir ko turėtumėte vengti.
Kam skirta
Skyrius „Kam skirta“- Išlikti aktyviai ir išsaugoti dalį jėgos bei ištvermės, kol kūnas keičiasi.
- Laikysenai ir patogesnei nugarai augant pilvui.
- Dubens dugnui – raumenims dubens apačioje, kurie laiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną. Išmoksite juos įtempti ir, ne mažiau svarbu, atpalaiduoti.
- Kvėpavimui ir atsipalaidavimui, kuriuos galėsite taikyti kasdien.
- Susipažinti su kitomis moterimis, išgyvenančiomis tą patį gyvenimo etapą.
Ekipuotė
Skyrius „Ekipuotė“- Patogūs, laisvi arba tamprūs drabužiai, kurie nespaudžia pilvo, ir gerai prilaikanti liemenėlė.
- Vanduo ir lengvas užkandis, jei išalkus jums būna silpna.
- Kilimėlius, fitbolus, pagalves ir volus suteikia studija.
- Daugelis studijų prašo gydytojo pažymos. Jei prašo – atsineškite.
Kaip vyksta užsiėmimas
Skyrius „Kaip vyksta užsiėmimas“- 45–60 minučių ramiu tempu, mažoje grupėje.
- Apšilimas, tada švelnūs jėgos ir mobilumo pratimai – stovint, keturpėsčia, sėdint ant fitbolo ar gulint ant šono – su kvėpavimo ir dubens dugno pratimais.
- Treneris praleidžia pratimus, per kuriuos pilvas išsipučia ar yra perkraunamas, pavyzdžiui, pilvo presą. Augant pilvui, dvi tiesiojo pilvo raumens pusės natūraliai atsitolina viena nuo kitos; tai vadinama diastasis recti, o netinkami pratimai tarpą gali padidinti.
- Vėlesniais nėštumo mėnesiais ilgi pratimai gulint ant nugaros paprastai keičiami kitomis padėtimis, o gilaus tempimo vengiama, nes sąnariai tampa laisvesni.
- Pabaigoje – atsipalaidavimas, paprastai gulint ant šono.
- Pasakykite treneriui, kelintą savaitę esate nėščia ir ką pasakė gydytojas. Iškart sustokite ir pasakykite treneriui, jei jaučiate skausmą, svaigsta galva, neįprastai trūksta oro, prasideda sąrėmiai, kraujavimas ar teka vandenys, – ir susisiekite su gydytoju.
Kam labiausiai tinka
Skyrius „Kam labiausiai tinka“- Moterims, kurių nėštumas vyksta sklandžiai ir kurioms gydytojas pritarė sportuoti. Nuo kurio trimestro galite pradėti ir ką galite daryti, priklauso nuo nėštumo eigos; sprendžia gydytojas.
- Moterims, kurios sportavo prieš nėštumą ir nori tęsti tinkamu lygiu.
- Pradedančiosioms: nėštumas – ne laikas pradėti sunkias treniruotes, bet švelnus užsiėmimas gali būti gera pradžia.
- Mėgstančios vandenį gali rinktis vandens aerobiką; po gimdymo žr. Fitnesas po gimdymo.
- Netinka toms, kurioms gydytojas nerekomendavo sportuoti, pavyzdžiui, dėl kraujavimo, aukšto kraujospūdžio ar priešlaikinio gimdymo rizikos. Nėštumo metu venkite kontaktinio sporto, visko, kur gresia nukristi, ir sportavimo karštyje.