Yin yoqa
Yin yoqa yavaş, sakit üslubdur: əsasən oturaq və uzanmış pozaları hər birini bir neçə dəqiqə, əzələləri mümkün qədər boşaldaraq saxlayırsınız. Bu, XX əsrin sonunda ABŞ-da formalaşmış, Çin daosizminin ideyalarına əsaslanan müasir üslubdur. Aktiv, dinamik üslublara yan deyilir; bu isə onların sakit əksidir — adı da buradan gəlir.
Nə üçündür
“Nə üçündür” bölməsi- Bud oynaqlarının, qasıq nahiyəsinin, belin aşağı hissəsinin və ayaqların dərin, yumşaq dartılması.
- Üslubun ideyası budur ki, uzun, passiv saxlamalar təkcə əzələlərə deyil, oynaqların ətrafındakı birləşdirici toxumaya (fassiyaya) da təsir edir.
- Sakitlik: hərəkətsizlik və yavaş nəfəs tempi azaltmağa və səbirli olmağı öyrənməyə kömək edir.
- Güc məşqlərinə, qaçışa, velosipedə və dinamik yoqaya tarazlıq — məsələn, bərpa günü kimi.
- Meditasiyaya yumşaq giriş: bir çox müəllim saxlamaları nəfəsə sakit diqqət üçün istifadə edir.
Avadanlıq
“Avadanlıq” bölməsi- Döşək və bol köməkçi vasitə: bolsterlər, bloklar, pledlər və kəmərlər demək olar ki, hər pozada işlədilir. Onları adətən studiya verir.
- İsti, rahat geyim və corab: az hərəkət edirsiniz və bədən soyuyur.
- Son rahatlama üçün yüngül əlavə geyim.
- Su.
Məşq necə keçir
“Məşq necə keçir” bölməsi- 60–90 dəqiqə, cəmi bir neçə poza ilə — çox vaxt altıdan ona qədər.
- Hər poza təxminən üç-beş dəqiqə, bəzən daha uzun saxlanılır. Ağrıya yox, yumşaq, dözülən hissə qədər gedir və sonra hərəkətsiz qalırsınız.
- Pozaların öz adları var — kəpənək, əjdaha, tırtıl, sfinks, yəhər. Onlar tanış yoqa pozalarına bənzəyir, amma passiv, səy göstərmədən edilir.
- Pozalar arasında müəllim yavaş-yavaş çıxmağa və dincəlməyə vaxt verir, çünki uzun saxlamadan sonra oynaqlar tutula bilər.
- Zalda adətən sakitlik olur, müəllim diqqətinizi nəfəsə yönəldə və ya qısa bir mətn oxuya bilər.
- Məşq uzun şavasana ilə bitir. İlk məşqə uyğunlaşmaq asandır, amma dəqiqələrlə hərəkətsiz qalmaq göründüyündən çətin ola bilər.
Kimə daha çox uyğundur
“Kimə daha çox uyğundur” bölməsi- Bud oynaqlarında və belin aşağı hissəsində tutulma hiss edən hər kəsə, o cümlədən çox oturanlara.
- İdmançılara və gərgin məşq edənlərə — bərpa məşqi kimi.
- Rahatlanmağı və nəfəsinə diqqət ayırmağı öyrənmək istəyənlərə.
- Yeni başlayanlara: pozalar sadədir, köməkçi vasitələr isə onları asanlıqla uyğunlaşdırmağa imkan verir.
- Ciddi yüklənmə və ya güc istəyənlərə daha az uyğundur — daha aktiv elastiklik işi üçün Stretçinq səhifəsinə baxın. Oynaqlarınız çox elastikdirsə (hipermobillik), son həddə getməyin. Hamiləlik dövründə, oynaq zədələrində və ya əməliyyatdan sonra əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və müəllimə deyin. Kəskin ağrı, gizildəmə və ya keyimə yaradan istənilən pozadan çıxın.