HIIT
HIIT — yüksək intensivlikli interval məşqi — çox ağır işin qısa dövrlərini qısa fasilələr və ya yüngül hərəkətlə növbələşdirir. İş intervalları adətən 20 saniyədən bir dəqiqəyə qədər çəkir, ona görə məşq qısa, amma çətin olur. Studiyada bu, taymerlə məşqçinin apardığı qrup məşqidir və əsasən öz bədən çəkisi ilə hərəkətlərdən və sadə avadanlıqdan istifadə olunur.
Nə üçündür
“Nə üçündür” bölməsi- Kardio və dözümlülük: hər iş intervalında nəbziniz qalxır, hər fasilədə düşür.
- Ayaqlarda, gövdədə və qollarda güc və partlayıcı qüvvə — tullanmalar, oturub-durma, hamlələr və şinav sayəsində.
- Qısa müddətdə ağır məşq — bir çox HIIT məşqi 30–45 dəqiqə çəkir.
- Koordinasiya, həmçinin yorğun olanda davam etmək və texnikanı qorumaq bacarığı.
Avadanlıq
“Avadanlıq” bölməsi- İdman geyimi və yaxşı amortizasiyası və tutuşu olan krossovkalar — çoxlu tullanma və istiqamətin tez dəyişməsi olur.
- Dəsmal və bir şüşə su.
- Döşəkləri və məşqdə işlədilən avadanlığı studiya verir: hantellər, giryalar, medbollar, tullanma ipləri, bəzən velotrenajorlar və ya avar trenajorları.
- Bəziləri nəbzölçən taxır, amma bu, vacib deyil.
Məşq necə keçir
“Məşq necə keçir” bölməsi- Adətən 30–45 dəqiqə, bəzən bir saata qədər.
- 5–10 dəqiqəlik isinmə: nəbzi qaldırmaq üçün oynaq hərəkətləri və yüngül kardio.
- Əsas hissə: taymerlə hərəkət dövrələri, məsələn, 40 saniyə iş və 20 saniyə fasilə. Formatlar fərqlidir — Tabata, hər dəqiqənin əvvəlində bir seriya, yaxud Dairəvi məşq kimi stansiyalar.
- Məşqçi əvvəlcə hər hərəkəti göstərir və daha asan variant təklif edir, məsələn, tullanmaq əvəzinə addımlamaq.
- Sonda soyuma və dartınma.
- İlk məşqinizdə hərəkətləri öyrənin və saxlaya biləcəyiniz tempdə işləyin; növbəti dəfə daha çox güc verə bilərsiniz.
Kimə daha çox uyğundur
“Kimə daha çox uyğundur” bölməsi- Vaxtı az olan və intensiv məşq istəyənlərə.
- Artıq idmanla məşğul olan və daha çox dözümlülük və partlayıcı qüvvə istəyən hər kəsə.
- Bir tempdə kardiodan darıxanlara: hərəkət təxminən hər dəqiqə dəyişir.
- Yeni başlayanlara — əgər məşqçi zərbəsiz variantlar təklif edirsə və tempi özünüz seçirsinizsə.
- Ürək problemləri, yüksək qan təzyiqi və ya oynaq zədələri olanlara, eləcə də hamiləlik dövründə daha az uyğundur — əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və məşqdən əvvəl məşqçiyə deyin. Pilates kimi daha sakit məşq daha yaxşı başlanğıc ola bilər.