Hatha yoqa
Hatha yoqa yoqanın fiziki tərəfidir: pozalar (asanalar), nəfəs məşqləri (pranayama) və rahatlama. O, Hindistandan gəlib və müasir yoqa üslublarının əksəriyyəti ondan yaranıb. Studiyanın cədvəlində Hatha adətən sakit məşq deməkdir: hər pozaya girirsiniz, bir neçə nəfəs boyu orada qalırsınız və yenidən çıxırsınız.
Nə üçündür
“Nə üçündür” bölməsi- Onurğada, bud oynaqlarında və çiyinlərdə elastiklik və hərəkətlilik.
- Ayaq üstə, oturaq və uzanmış vəziyyətdə pozaları saxlamaqdan gələn güc və tarazlıq.
- Yavaş, sabit nəfəs və gərgin gündən sonra gərginliyi buraxmağın bir yolu.
- Yaxşı təməl: əsas pozaları və onları necə düzgün qurmağı öyrənirsiniz, bu da yoqanın istənilən başqa üslubunda kömək edir.
Avadanlıq
“Avadanlıq” bölməsi- Yoqa döşəyi. Əksər studiyalar döşəyi məşq müddətinə verir; çoxları müntəzəm məşq etməyə başlayanda özününkünü alır.
- Pozaları rahat və əlçatan etmək üçün köməkçi vasitələr — bloklar, kəmər, pled, bolster (sıx yastıq). Onları adətən studiya verir.
- İrəli əyiləndə yerindən oynamayan rahat, elastik geyim. Ayaqyalın məşq edirsiniz.
- Mədəniz çox dolu olmasın: məşqdən iki-üç saat əvvəl yüngül yemək adətən normaldır.
Məşq necə keçir
“Məşq necə keçir” bölməsi- Yavaş, bərabər tempdə 60–90 dəqiqə. Müəllimlər bu adı müxtəlif cür işlədir, ona görə bəzi Hatha məşqləri daha yumşaq, bəziləri isə daha aktiv olur.
- Çox vaxt oturaq və ya uzanmış vəziyyətdə bir neçə dəqiqəlik nəfəs məşqi ilə başlayır, sonra oynaqlar və onurğa üçün yüngül isinmə gəlir.
- Əsas hissə ayaq üstə pozalar, tarazlıq pozaları, irəli əyilmələr, yumşaq arxaya əyilmələr və burulmalardan ibarət ardıcıllıqdır. Hər poza bir neçə nəfəs boyu saxlanılır, aralarında qısa fasilələr olur.
- Müəllim hər pozaya necə girib-çıxmağı izah edir və köməkçi vasitələrlə daha asan variantlar təklif edir.
- Məşq şavasana ilə bitir — bir neçə dəqiqə hərəkətsiz uzanıb rahatlanırsınız; bəzi müəllimlər qısa meditasiya da əlavə edir.
- İlk məşqə uyğunlaşmaq asandır: heç nə tələsik edilmir və ehtiyac duyduğunuz an dincələ bilərsiniz.
Kimə daha çox uyğundur
“Kimə daha çox uyğundur” bölməsi- Daha sürətli üslublara — məsələn, Vinyasa yoqa və ya Aştanqa yoqa — keçməzdən əvvəl əsasları öyrənmək istəyən tam yeni başlayanlara.
- Çox oturan və belində, boynunda və ya bud oynaqlarında tutulma hiss edənlərə.
- Gərginliyi azaltmaq və daha yavaş nəfəs almağı öyrənmək istəyən hər kəsə.
- Yaşlı insanlara və idmana qayıdanlara, çünki tempi və pozaları asanlıqla uyğunlaşdırmaq olur.
- Ağır kardio məşqi axtaranlara daha az uyğundur. Yüksək qan təzyiqi, bel, diz və ya digər oynaq problemləri olduqda əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və məşqdən əvvəl müəllimə deyin — bəzi pozaları dəyişmək və ya buraxmaq lazım gəlir. Hamilə olsanız, Hamiləlikdə fitnes məşqi axtarın və həkiminizdən soruşun.