Stretçinq
Stretçinq elastikliyə həsr olunmuş məşqdir: isinmədən sonra bütün məşq ayaqların, bud oynaqlarının, kürəyin və çiyinlərin əzələlərini uzatmağa gedir. Bir çox studiyanın cədvəlində o, ayrıca məşq kimi, çox vaxt bir neçə səviyyədə olur. Qrupda, döşəklərdə, bəzən lentlər, bloklar və ya partnyorun köməyi ilə öyrədilir.
Nə üçündür
“Nə üçündür” bölməsi- Bud oynaqlarında, ayaqların arxa tərəfində, kürəkdə və çiyinlərdə daha geniş hərəkət amplitudası.
- Oturmaqdan yaranan tutulmanın azalması və başqa məşqlərdən sonra yüngüllük hissi.
- Şpaqat və ya daha dərin arxaya əyilmə kimi məqsədlərə doğru addımlar — Şpaqat üçün məşq səhifəsinə baxın.
- Sakitlik: yavaş dartınmalar və sabit nəfəs rahatlanmağa kömək edir.
Avadanlıq
“Avadanlıq” bölməsi- Rahat, elastik geyim; yerdə iş üçün uzun legginslər əlverişlidir. Corab və ya ayaqyalın.
- Başlanğıc üçün isti üst geyim, isinəndən sonra onu çıxarırsınız.
- Döşək. Studiyalarda adətən bloklar, kəmərlər və rezin lentlər də olur.
- Su.
Məşq necə keçir
“Məşq necə keçir” bölməsi- Adətən təxminən bir saat.
- Oynaqların dairəvi hərəkətləri və yüngül kardio ilə isinmə, çünki isti əzələlər daha asan və daha təhlükəsiz dartılır.
- Dinamik dartınma: tam hərəkət amplitudasında nəzarətli yelləmələr və dairəvi hərəkətlər.
- Statik dartınma: yavaş nəfəs alaraq vəziyyəti yarım dəqiqə və ya daha uzun saxlamaq, sonra əzələ boşaldıqca bir az dərinə getmək.
- Bir çox məşqçi gərginləşdirmə-boşaltma üsulundan da istifadə edir: bir neçə saniyə müqavimətə qarşı sıxır, boşalır və sonra bir az da irəli gedirsiniz. Bəzi məşqlərə partnyorla və ya məşqçinin köməyi ilə yumşaq dartınma daxildir — kifayət olanda dərhal deyin.
- İlk məşqdə öz səviyyənizdə işləyin. Dartınma güclü hiss olunmalıdır, amma heç vaxt kəskin və ya ağrılı olmamalıdır. İrəliləyiş bir məşqdə daha çox zorlamaqla yox, müntəzəm məşqlərlə gəlir.
Kimə daha çox uyğundur
“Kimə daha çox uyğundur” bölməsi- Tutulma hiss edən hər kəsə, o cümlədən bütün günü masa arxasında oturanlara.
- Elastikliyə ehtiyacı olan rəqqaslara, gimnastlara, döyüş sənətləri ilə məşğul olanlara və qaçışçılara.
- İstənilən yaşda yeni başlayanlara: hər vəziyyətin daha asan variantı var.
- Güc və ya kardio məşqindən sonra sakit məşq istəyənlərə.
- Güc və ya kardio axtaranlara daha az uyğundur — onu başqa məşqlə birləşdirin, yaxud güclə birlikdə elastiklik üçün Mobillik məşqini sınayın. Zədə, çox elastik oynaqlar (hipermobillik) olduqda, əməliyyatdan sonra və ya hamiləlik dövründə əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və məşqçiyə deyin. Dartınmada heç vaxt yaylanmayın və zorlamayın.