Şpaqat üçün məşq
Şpaqat üçün məşq bir aydın məqsədi olan stretçinq məşqidir: şpaqat, yəni ayaqlar bir düz xətdə olmaqla yerdə oturmaq. İki əsas növü var — bir ayaq irəlidə, digəri arxada olan uzununa şpaqat və ayaqları yanlara geniş açılan eninə şpaqat. Məşqlərin çoxu hər ikisi üzərində həftələr və aylar boyu addım-addım işləyir.
Nə üçündür
“Nə üçündür” bölməsi- Ayaqların arxa tərəfində, budun ön hissəsində, budların daxili tərəfində və bud oynaqlarında elastiklik.
- Amplitudanın sonunda güc — vəziyyətə sadəcə düşmək yox, onu idarə etmək üçün.
- Rəqsdə, gimnastikada, havada idman növlərində və döyüş sənətlərində ayaq zərbələri üçün lazım olan bacarıq.
- Aydın, ölçülə bilən məqsəd: sizinlə döşəmə arasındakı məsafə azaldıqca irəliləyişinizi görürsünüz.
Avadanlıq
“Avadanlıq” bölməsi- Ayaqların tam hərəkət etməsinə imkan verən elastik geyim.
- Ayaqların döşəmə boyunca sürüşdüyü hərəkətlər üçün corab, tutuş tələb edən hərəkətlər üçün isə ayaqyalın.
- Aşağı enərkən əllərinizi və budunuzu söykəmək üçün yoqa blokları. Onları adətən döşəklər və lentlərlə birlikdə studiya verir.
- Başlanğıc üçün isti üst geyim və su.
Məşq necə keçir
“Məşq necə keçir” bölməsi- Adətən təxminən bir saat.
- Oynaqların, yüngül kardionun və ayaq yelləmələrinin daxil olduğu hərtərəfli isinmə — şpaqat heç vaxt isinmədən edilmir.
- Hər əzələ qrupu üçün hazırlıq: budun ön hissəsi üçün hamlələr, ayaqların arxa tərəfi üçün irəli əyilmələr, budların daxili tərəfi üçün ayaqları geniş açılmış vəziyyətlər.
- Aktiv iş: ayaqları öz gücünüzlə qaldırıb saxlamaq, gərginləşdirmə-boşaltma dartınmaları və əllərin və budun altında bloklarla şpaqata doğru yavaş sürüşmələr.
- Ən dərin rahat vəziyyətdə qısa saxlama, sonra yavaş, ehtiyatlı çıxış.
- İlk məşqdə heç kim sizdən yerə çatmağı gözləmir. Məşqçi nə qədər getməli olduğunuzu və hansı dayaqlardan istifadə edəcəyinizi göstərir.
Kimə daha çox uyğundur
“Kimə daha çox uyğundur” bölməsi- Aydın məqsədi və müntəzəm məşq üçün səbri olanlara — irəliləyiş bir məşqdən yox, bədəninizdən və tez-tez məşq etməkdən asılıdır.
- Rəqqaslara, gimnastlara, döyüş sənətləri ilə məşğul olanlara, həmçinin Pilon rəqsi (pole dance) və ya Havada parça ilə məşğul olanlara.
- Daha elastik olmaq istəyən istənilən yaşda böyüklərə; yeni başlayanlar olduqları yerdən başlayır.
- Artıq Stretçinq məşqlərinə gedən və konkret məqsəd istəyənlərə.
- Tez nəticə istəyənlərə daha az uyğundur. Bud oynaqlarının forması insandan insana fərqlənir, ona görə tam eninə şpaqat hamı üçün mümkün olmaya bilər. Budun arxa əzələlərində, qasıqda, dizdə və ya bud oynağında zədə, çox elastik oynaqlar olduqda, yaxud hamiləlik dövründə əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və məşqçiyə deyin. Heç vaxt yaylanmayın və heç kimin sizi şpaqata basmasına imkan verməyin.