Aştanqa yoqa
Aştanqa yoqa (tam adı — Aştanqa Vinyasa yoqa) sabit ardıcıllığı olan dinamik üslubdur: hər dəfə eyni pozalar eyni qaydada, nəfəs və axıcı keçidlərlə birləşdirilir. Onu Hindistanın Maysur şəhərində K. Pattabhi Coys öyrədib, 1970-ci illərdən isə üslub Qərbə yayılıb. Yeni başlayanlar Birinci seriyanı öyrənir; ondan sonra daha çətin seriyalar gəlir.
Nə üçündür
“Nə üçündür” bölməsi- Güc və dözümlülük: bir məşqdə planka və aşağı şinavla çoxlu keçid olur.
- Elastiklik, xüsusən bud oynaqlarında və ayaqların arxa tərəfində — tədricən inkişaf edir.
- Aydın irəliləyiş: ardıcıllıq heç vaxt dəyişmədiyi üçün nəyin asanlaşdığını dəqiq hiss edirsiniz.
- Diqqəti cəmləmək. Hər poza sabit nəfəsi, baxış üçün sabit nöqtəni (dristi) və çanaq dibi ilə qarnın aşağı hissəsinin yüngül gərginliyini (bandhalar) birləşdirir.
Avadanlıq
“Avadanlıq” bölməsi- Sürüşməyən döşək. Aştanqada köməkçi vasitələr başqa üslublardan az işlədilir, amma bir çox müəllim yeni başlayanlara blok və ya kəmər təklif edir.
- Dəsmal — tərləyəcəksiniz — və su. Bir çox müəllim məşq zamanı yox, ondan əvvəl və sonra su içməyi məsləhət görür.
- Bədənə oturan geyim; ayaqyalın məşq edirsiniz.
- Ac qarına məşq edin, iki-üç saat əvvəl yüngül yeyin.
Məşq necə keçir
“Məşq necə keçir” bölməsi- İki format var. Aparıcılı məşqdə müəllim nəfəsləri sayır və hamı birlikdə hərəkət edir. Şəhərin adını daşıyan Maysur üslubunda hər tələbə ardıcıllığı eyni zalda öz tempində edir, müəllim isə gəzib hər kəsə ayrıca kömək edir.
- Ardıcıllıq A və B «Günəşə salam» kompleksləri ilə açılır, ayaq üstə pozalarla, sonra seriyanın oturaq pozaları ilə davam edir və yekun pozalarla — arxaya əyilmə, çiyin üstə durma, baş üstə durma — və dincəlmə ilə bitir. Yeni başlayanlar çətin pozaları buraxa və ya başqası ilə əvəz edə bilər.
- Pozaların çoxu beş nəfəs boyu saxlanılır, uccayi nəfəsi ilə: burundan yavaş, bərabər nəfəs, boğazda yumşaq səslə.
- Tam Birinci seriya təxminən 90 dəqiqə çəkir; yeni başlayanlar üçün məşqlər çox vaxt daha qısadır və yarıda dayanır.
- Maysur üslubunda yeni başlayan yalnız ardıcıllığın əvvəlini öyrənir, müəllim isə hazır olduqca yeni pozaları bir-bir əlavə edir.
- İlk məşq çətindir, amma heç kim sizdən hər pozanı gözləmir. Ehtiyac duyduğunuz an uşaq pozasında dincəlin.
Kimə daha çox uyğundur
“Kimə daha çox uyğundur” bölməsi- Quruluş, nizam və aydın irəliləyiş yolu sevənlərə.
- Güclü, tərlədən məşqdən zövq alan, güc və nizam-intizam istəyənlərə.
- Vinyasa üslubunun yarandığı metodu öyrənmək istəyən Vinyasa yoqa həvəskarlarına.
- Sonradan evdə təkbaşına edə biləcəyi məşq istəyən hər kəsə.
- Müxtəliflik və ya yumşaq məşq istəyənlərə daha az uyğundur — onlar üçün Hatha yoqa və ya Yin yoqa var. Bilək, çiyin, diz və ya bel zədələri olduqda, hamiləlik dövründə və ya qan təzyiqi problemlərində əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və müəllimə deyin. Heç vaxt pozanı zorla etməyin.