Girya ilə məşq
Girya ilə məşqdə dəstəkli top formasında çuqun ağırlıqdan istifadə olunur. Ağırlıq dəstəyin altında asıldığı üçün bir girya ilə yelləmək, qaldırmaq, jim etmək və daşımaq olur — bu da eyni vaxtda gücü, dözümlülüyü və tutuşu məşq etdirir. Girya çoxdan Şərqi Avropada məşhurdur, orada girya idmanı həm də yarış idman növüdür.
Nə üçündür
“Nə üçündür” bölməsi- Ayaqlarda, bud nahiyəsində və kürəkdə güc və partlayıcı qüvvə — hər şeydən əvvəl yelləmədən.
- Dözümlülük: girya seriyaları nəbzi tez qaldırır.
- Güclü tutuş, güclü çiyinlər və sabit gövdə.
- Yaxşı hərəkət vərdişləri, məsələn, düz kürəklə bud oynağından əyilmək — bu, gündəlik həyatda ağırlıq qaldırmağa kömək edir.
Avadanlıq
“Avadanlıq” bölməsi- Müxtəlif çəkilərdə giryaları studiya verir. Seçməyə məşqçi kömək edir — yeni başlayanlar yüngüldən başlayır və əvvəlcə texnikanı öyrənir.
- Düz, nazik altlıqlı ayaqqabı və ya studiya icazə verirsə, ayaqyalın; qalın, yumşaq qaçış krossovkaları sizi daha az sabit edir.
- İdman geyimi, su və dəsmal. Bəzi studiyalar tutuş üçün maqnezium verir.
- Sonradan evdə məşq etsəniz, tam məşq üçün bir-iki girya kifayətdir.
Məşq necə keçir
“Məşq necə keçir” bölməsi- 45–60 dəqiqə, kiçik qruplarda ki, məşqçi hər kəsin texnikasını izləyə bilsin.
- Bud oynaqları, kürək və çiyinlərin hərəkətliliyi ilə isinmə.
- Texnika: dartı (deadlift) və bud oynağından əyilmə, sonra yelləmə (svinq), qoblet oturub-durma, sinəyə qaldırma və jim. Təcrübəlilər üçün məşqlərə qoparma və «türk qalxışı» əlavə olunur.
- Əsas hissə intervallar və ya vaxta, yaxud təkrar sayına edilən hərəkətlər ardıcıllığıdır.
- Məşq dartınma ilə bitir. İlk məşqinizin böyük hissəsinin yelləməni öyrənməyə gedəcəyini gözləyin.
Kimə daha çox uyğundur
“Kimə daha çox uyğundur” bölməsi- Bir qısa məşqdə güc və kardio istəyənlərə.
- Texnikanı səbirlə öyrənməyə hazır olan yeni başlayanlara.
- Partlayıcı qüvvə və güclü tutuş istəyən idmançılara və döyüş sənətləri ilə məşğul olanlara.
- Evdə məşq edən və bir kiçik, çoxfunksiyalı avadanlıq istəyənlərə. Funksional məşq səhifəsinə də baxın.
- Bel ağrısı, yaxud bel, çiyin və ya bilək zədəsi olanlara həkim razılıq verənə qədər daha az uyğundur — məşqçiyə də deyin. Səhv yelləmə belin aşağı hissəsinə yük verir, ona görə çəki artırmazdan əvvəl onu məşqçi ilə öyrənin.