Tabata
Tabata dəqiq interval formatıdır: 20 saniyə maksimum güclə iş, sonra 10 saniyə fasilə, səkkiz dəfə təkrar — cəmi dörd dəqiqə. Adını 1990-cı illərdə komandası ilə bu sxemi öyrənmiş yapon alimi İzumi Tabatadan alıb. Studiyada Tabata məşqi bu dörddəqiqəlik bloklardan bir neçəsini ardıcıl birləşdirir — məşqçi və taymerlə.
Nə üçündür
“Nə üçündür” bölməsi- Az vaxtda ağır məşq: bir blok cəmi dörd dəqiqə çəkir, amma düzgün edildikdə çox çətindir.
- Kardio və dözümlülük — həm daha uzun işləmək, həm də son həddinizdə işləmək bacarığı.
- Hərəkətlər oturub-durma, hamlələr, şinav, tullanmalar və ya girya yelləmələri olanda güc və partlayıcı qüvvə.
- Yorğun olanda səyi və texnikanı saxlamağı öyrənmək.
Avadanlıq
“Avadanlıq” bölməsi- İdman geyimi və amortizasiyası və tutuşu olan krossovkalar.
- Dəsmal və su: 10 saniyəlik fasilələr su içmək üçün çox qısadır, ona görə bloklar arasında için.
- Döşəkləri və istənilən avadanlığı studiya verir — hantellər, giryalar, tullanma ipləri, bəzən velotrenajorlar.
- Taymeri də studiya idarə edir: divarda saat, siqnal səsləri və ya hər başlanğıc və dayanmanı bildirən, Tabata üçün hazırlanmış musiqi.
Məşq necə keçir
“Məşq necə keçir” bölməsi- Tabata məşqləri çox vaxt 30–45 dəqiqə çəkir. Məşqçilər bir Tabata blokunu güc və ya HIIT məşqinin qısa, ağır sonluğu kimi də işlədir.
- Əvvəlcə 5–10 dəqiqəlik isinmə olur, çünki elə ilk interval tam güclə başlayır.
- Blokda bütün səkkiz dövrə üçün bir hərəkət, yaxud növbə ilə iki hərəkət olur — məsələn, oturub-durma və şinav. Hər blokdan sonra adətən təxminən bir dəqiqəlik fasilə, sonra yeni hərəkət gəlir. Bir məşqdə dörddən səkkizə qədər blok ola bilər.
- Vaxt bölgüsü heç vaxt dəyişmir, hərəkətlər dəyişir. Hər blokun son dövrələri həmişə ən çətinidir.
- Bəzi məşqçilər hər dövrədə təkrarlarınızı saymağı və sona qədər bu sayı sabit saxlamağa çalışmağı xahiş edir.
- Məşq soyuma və dartınma ilə bitir.
Kimə daha çox uyğundur
“Kimə daha çox uyğundur” bölməsi- Aydın quruluşu və saatla yarışmağı sevənlərə.
- Vaxtı az olan və çətin məşq istəyən hər kəsə.
- Daha çox dözümlülük və partlayıcı qüvvə istəyən, müntəzəm məşq edənlərə.
- Yeni başlayanlara — daha asan variantlarla, məsələn, tullanmaq əvəzinə addımlamaqla. İlkin tədqiqatda velotrenajorda son dərəcə yüksək səy işlədilib; qrup məşqində isə maksimum sizin öz maksimumunuz deməkdir.
- Ürək problemləri, yüksək qan təzyiqi və ya oynaq zədələri olanlara, eləcə də hamiləlik dövründə daha az uyğundur: intensivlik çox sürətlə artır. Əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin və məşqçiyə deyin.