Hamiləlikdə fitnes
Hamiləlikdə fitnes hamiləliyə uyğunlaşdırılmış məşqlərdir: yumşaq güc, hərəkətlilik və nəfəs hərəkətləri, həmçinin çanaq dibi əzələləri ilə iş. Qruplar kiçik olur, məşqlər isə yoqa, Pilates, fitbol və ya suda hərəkətlər əsasında qurula bilər. İlk məşqdən əvvəl həkiminizdən məşq edə biləcəyinizi və nədən çəkinməli olduğunuzu soruşun.
Nə üçündür
“Nə üçündür” bölməsi- Bədəniniz dəyişdikcə aktiv qalmaq, güc və dözümlülüyü müəyyən qədər qorumaq.
- Qarın böyüdükcə duruş və daha rahat bel.
- Çanaq dibi — çanağın aşağı hissəsində sidik kisəsini, uşaqlığı və bağırsağı saxlayan əzələlər. Onları sıxmağı və, eyni dərəcədə vacib olaraq, boşaltmağı öyrənirsiniz.
- Hər gün işlədə biləcəyiniz nəfəs və rahatlama üsulları.
- Həyatın eyni mərhələsində olan başqa qadınlarla tanışlıq.
Avadanlıq
“Avadanlıq” bölməsi- Qarını sıxmayan rahat, boş və ya elastik geyim və dəstəkləyici büstqalter.
- Su, acanda halsızlaşmağa meyliniz varsa, yüngül qəlyanaltı.
- Döşəkləri, fitbolları, yastıqları və bolsterləri studiya verir.
- Bir çox studiya həkimdən arayış istəyir. Tələb edirlərsə, onu gətirin.
Məşq necə keçir
“Məşq necə keçir” bölməsi- Kiçik qrupda, sakit tempdə 45–60 dəqiqə.
- İsinmə, sonra yumşaq güc və hərəkətlilik işi — ayaq üstə, dördayaq, fitbolun üstündə oturaraq və ya böyrü üstə uzanaraq — nəfəs və çanaq dibi hərəkətləri ilə.
- Məşqçi qarnı qabardan və ya ona yük verən hərəkətləri, məsələn, qarın əzələləri üçün burulmaları çıxarır. Qarın böyüdükcə düz qarın əzələsinin iki yarısı təbii olaraq aralanır; buna diastaz deyilir və səhv hərəkətlər bu aralığı genişləndirə bilər.
- Hamiləliyin sonrakı dövründə arxası üstə uzun müddət uzanaraq edilən hərəkətlər adətən başqa vəziyyətlərlə əvəz olunur, dərin dartınmadan isə qaçılır, çünki oynaqlar boşalır.
- Məşq rahatlama ilə bitir, adətən böyrü üstə uzanaraq.
- Məşqçiyə hamiləliyinizin neçənci həftəsində olduğunuzu və həkiminizin nə dediyini deyin. Ağrı, baş gicəllənməsi, qeyri-adi təngnəfəslik, sancılar, qanaxma və ya maye axması hiss etsəniz, dərhal dayanın və məşqçiyə deyin — və həkiminizlə əlaqə saxlayın.
Kimə daha çox uyğundur
“Kimə daha çox uyğundur” bölməsi- Hamiləliyi yaxşı keçən və həkimi məşqə razılıq vermiş qadınlara. Hansı trimestrdə başlaya biləcəyiniz və nə edə biləcəyiniz hamiləliyinizin necə keçməsindən asılıdır; buna həkim qərar verir.
- Hamiləlikdən əvvəl məşq etmiş və uyğun səviyyədə davam etmək istəyən qadınlara.
- Yeni başlayanlara: hamiləlik ağır məşqlərə başlamaq vaxtı deyil, amma yumşaq məşq yaxşı başlanğıc ola bilər.
- Suyu sevən qadınlar Akva aerobika seçə bilər; körpə doğulandan sonra isə Doğuşdan sonra fitnes səhifəsinə baxın.
- Həkimi məşqi məsləhət görməyənlər üçün deyil — məsələn, qanaxma, yüksək qan təzyiqi və ya vaxtından əvvəl doğuş riski səbəbindən. Hamiləlik dövründə kontakt idman növlərindən, yıxılma riski olan hər şeydən və istidə məşqdən çəkinin.