Cvičenie pre tehotné
Cvičenie pre tehotné je pohyb prispôsobený tehotenstvu: jemné posilňovanie, mobilita, dýchanie a práca s panvovým dnom. Lekcie sú v malých skupinách a môžu vychádzať z jógy, pilatesu, cvičenia na fitlopte alebo cvičenia vo vode. Pred prvou lekciou sa opýtajte lekára, či môžete cvičiť a čomu by ste sa mali vyhnúť.
Na čo slúži
Section titled “Na čo slúži”- Zostať aktívna a udržať si trochu sily a kondície, kým sa vaše telo mení.
- Držanie tela a pohodlnejší chrbát, keď brucho rastie.
- Panvové dno – svaly v spodnej časti panvy, ktoré držia močový mechúr, maternicu a črevo. Naučíte sa ich sťahovať a, čo je rovnako dôležité, aj uvoľniť.
- Dýchanie a relaxácia, ktoré využijete každý deň.
- Stretnutia s inými ženami v rovnakom období života.
Vybavenie
Section titled “Vybavenie”- Pohodlné, voľné alebo pružné oblečenie, ktoré netlačí na brucho, a podprsenka, ktorá dobre drží.
- Voda a ľahká desiata, ak máte sklon k slabosti, keď ste hladná.
- Podložky, fitlopty, vankúše a valce zabezpečí štúdio.
- Mnohé štúdiá chcú potvrdenie od lekára. Ak ho vyžadujú, prineste si ho.
Ako prebieha lekcia
Section titled “Ako prebieha lekcia”- 45–60 minút v pokojnom tempe, v malej skupine.
- Rozcvička, potom jemné posilňovanie a mobilita – v stoji, na štyroch, v sede na fitlopte alebo v ľahu na boku – s dýchaním a cvikmi na panvové dno.
- Tréner vynecháva cviky, pri ktorých sa brucho vyklenie alebo namáha, napríklad sedy-ľahy. Ako brucho rastie, dve polovice priameho brušného svalu sa prirodzene rozostupujú; volá sa to diastasis recti a nevhodné cviky môžu tento rozostup zväčšiť.
- V neskoršom tehotenstve sa dlhé cviky v ľahu na chrbte zvyčajne nahrádzajú inými polohami a hlbokému strečingu sa vyhýba, pretože kĺby sú voľnejšie.
- Na konci je relaxácia, zvyčajne v ľahu na boku.
- Povedzte trénerovi, v koľkom týždni tehotenstva ste a čo vám povedal lekár. Ak pocítite bolesť, závrat, nezvyčajnú dýchavičnosť, kontrakcie, krvácanie alebo únik tekutiny, okamžite prestaňte, povedzte to trénerovi a kontaktujte lekára.
Komu sa hodí najviac
Section titled “Komu sa hodí najviac”- Ženám, ktorých tehotenstvo prebieha dobre a ktorým lekár cvičenie povolil. V ktorom trimestri môžete začať a čo smiete robiť, závisí od priebehu tehotenstva; rozhoduje lekár.
- Ženám, ktoré trénovali pred tehotenstvom a chcú pokračovať na primeranej úrovni.
- Začiatočníčkam: tehotenstvo nie je čas začínať s tvrdým tréningom, ale jemná lekcia môže byť dobrým začiatkom.
- Ženy, ktoré majú rady vodu, možno uprednostnia aqua aerobik; po pôrode si pozrite článok Cvičenie po pôrode.
- Nie je pre ženy, ktorým lekár cvičenie neodporučil – napríklad pre krvácanie, vysoký krvný tlak alebo riziko predčasného pôrodu. Počas tehotenstva sa vyhýbajte kontaktným športom, všetkému, pri čom hrozí pád, a cvičeniu v horúčave.