Tabata
Tabata je presný intervalový formát: 20 sekúnd práce na maximum, potom 10 sekúnd oddychu, a to celé osemkrát – dokopy štyri minúty. Názov dostala podľa japonského vedca Izumiho Tabatu, ktorého tím tento model skúmal v 90. rokoch. V štúdiu sa na lekcii Tabaty radí za sebou niekoľko takýchto štvorminútových blokov, s trénerom a časomierou.
Na čo slúži
Section titled “Na čo slúži”- Poriadny tréning za málo času: jeden blok trvá len štyri minúty, no ak ho robíte naplno, je veľmi náročný.
- Kardio a vytrvalosť – schopnosť pracovať dlhšie aj schopnosť pracovať na hranici svojich možností.
- Sila a výbušnosť, keď sú cvikmi drepy, výpady, kliky, výskoky alebo švihy s kettlebellom.
- Naučíte sa udržať nasadenie aj techniku, keď ste unavení.
Vybavenie
Section titled “Vybavenie”- Športové oblečenie a tenisky s tlmením a dobrou priľnavosťou.
- Uterák a voda: 10-sekundové prestávky sú na pitie prikrátke, preto pite medzi blokmi.
- Podložky a náčinie – jednoručky, kettlebelly, švihadlá, niekedy rotopedy – zabezpečí štúdio.
- Štúdio sa stará aj o časomieru: hodiny na stene, pípanie alebo hudbu pre Tabatu, ktorá ohlasuje každý začiatok a koniec.
Ako prebieha lekcia
Section titled “Ako prebieha lekcia”- Lekcie Tabaty často trvajú 30–45 minút. Tréneri tiež zaraďujú jeden blok Tabaty ako krátke, tvrdé zakončenie silovej lekcie alebo lekcie HIIT.
- Najprv príde rozcvička na 5–10 minút, pretože hneď prvý interval začína naplno.
- Blok používa jeden cvik na všetkých osem kôl alebo dva cviky, ktoré sa striedajú – napríklad drepy a kliky. Po každom bloku zvyčajne nasleduje asi minúta oddychu a potom nový cvik. Lekcia môže mať štyri až osem blokov.
- Časovanie sa nikdy nemení, menia sa cviky. Posledné kolá každého bloku sú vždy najťažšie.
- Niektorí tréneri vás požiadajú, aby ste v každom kole počítali opakovania a snažili sa udržať rovnaký počet až do konca.
- Lekcia končí upokojením a strečingom.
Komu sa hodí najviac
Section titled “Komu sa hodí najviac”- Tým, ktorí majú radi jasnú štruktúru a súboj s časom.
- Každému, kto má málo času a chce náročný tréning.
- Tým, ktorí pravidelne cvičia a chcú viac vytrvalosti a výbušnosti.
- Začiatočníkom – s ľahšími variantmi, napríklad krokom namiesto výskoku. Pôvodný výskum pracoval s extrémne vysokým úsilím na rotopede; na skupinovej lekcii znamená maximum vaše vlastné maximum.
- Menej sa hodí ľuďom s problémami so srdcom, vysokým krvným tlakom alebo zraneniami kĺbov a v tehotenstve: intenzita stúpa veľmi rýchlo. Najprv sa poraďte s lekárom a povedzte to trénerovi.