Cvičenie po pôrode
Cvičenie po pôrode vám pomáha krok za krokom obnoviť silu: najprv dýchanie, hlboké brušné svaly, panvové dno a držanie tela, potom náročnejšia práca. Lekcie sú v malých skupinách a pokojné a niektoré štúdiá vám dovolia prísť aj s bábätkom. Kedy môžete začať, závisí od toho, ako prebehol pôrod a ako sa zotavujete – rozhoduje lekár.
Na čo slúži
Section titled “Na čo slúži”- Po tehotenstve a pôrode znova nájsť a posilniť hlboké brušné svaly a panvové dno.
- Sila pre každodenný život s bábätkom: dvíhanie, nosenie, dojčenie, skláňanie sa nad postieľku.
- Držanie tela a pohodlnejší chrbát, krk a ramená.
- Postupný návrat k športu, ktorému ste sa venovali predtým.
- Čas pre seba a spoločnosť iných čerstvých mamičiek.
Vybavenie
Section titled “Vybavenie”- Pohodlné oblečenie a podprsenka, ktorá dobre drží. Ak dojčíte, nakojte pred lekciou – cvičí sa potom zvyčajne pohodlnejšie.
- Voda a uterák.
- Podložky, fitlopty a drobné náčinie, napríklad gumy a ľahké činky, zabezpečí štúdio.
- Na lekcie s bábätkami si prineste deku, náhradnú plienku a všetko potrebné na kŕmenie. Mnohé štúdiá chcú potvrdenie od lekára.
Ako prebieha lekcia
Section titled “Ako prebieha lekcia”- 45–60 minút v malej skupine, v tempe, ktoré zvládnete.
- Začína sa dýchaním a jemnou prácou s hlbokými brušnými svalmi a panvovým dnom – svalmi v spodnej časti panvy, ktoré držia močový mechúr, maternicu a črevo.
- Potom nasleduje posilňovanie chrbta, bedier, nôh a rúk a práca na držaní tela.
- Tréner dáva pozor na diastasis recti: rozostup medzi dvoma polovicami priameho brušného svalu, ktorý sa otvoril počas tehotenstva. U mnohých žien sa v mesiacoch po pôrode zmenší, u niektorých zostane. Cviky, pri ktorých sa brucho vyklenie, napríklad sedy-ľahy, prídu na rad až neskôr a rozostup vám môže skontrolovať tréner alebo fyzioterapeut.
- Beh, skoky a dvíhanie ťažkých váh sa vracajú postupne, nie na prvých lekciách.
- Na konci je strečing a relaxácia.
Komu sa hodí najviac
Section titled “Komu sa hodí najviac”- Mamičkám, ktorým lekár povolil cvičiť. Po vaginálnom pôrode a po cisárskom reze je načasovanie iné a u každej ženy je iné.
- Ženám, ktoré sa chcú krok za krokom vrátiť k svojmu obvyklému športu. Mnohé potom pokračujú pilatesom.
- Začiatočníčkam: lekcie začínajú od základov.
- Mamičkám, ktoré chcú spoločnosť a dôvod vyjsť z domu, s bábätkom alebo bez neho.
- Menej sa hodí pri bolesti, krvácaní, ktoré silnie, nezahojenej rane, pocite ťažoby alebo vyklenutia v panve alebo pri úniku moču pri kašli, smiechu či skákaní – najprv navštívte lekára a opýtajte sa na fyzioterapeuta so zameraním na panvové dno. Povedzte trénerovi, ako a kedy ste rodili. Cvičenie počas tehotenstva nájdete v článku Cvičenie pre tehotné.