Stiepšanās
Stiepšanās ir nodarbība, kas veltīta lokanībai: pēc iesildīšanās visu atlikušo laiku izstiepj kāju, gūžu, muguras un plecu muskuļus. Daudzās studijās tā ir grafikā kā atsevišķa nodarbība, bieži vairākos līmeņos. To māca grupā uz paklājiņiem, dažreiz ar gumijām, bluķiem vai partnera palīdzību.
Ko tas dod
Section titled “Ko tas dod”- Plašāka kustību amplitūda gūžās, kāju aizmugurē, mugurā un plecos.
- Mazāk stīvuma no sēdēšanas un atbrīvojuma sajūta pēc citiem treniņiem.
- Soļi ceļā uz tādiem mērķiem kā špagats vai dziļāka atliekšanās — skaties Špagata treniņu.
- Miers: lēni izstiepumi un vienmērīga elpošana palīdz atslābināties.
Ekipējums
Section titled “Ekipējums”- Ērts, elastīgs apģērbs; darbam uz grīdas noder gari legingi. Zeķes vai basas kājas.
- Silta virsdrēbe sākumam, ko novelc, kad esi iesildījies.
- Paklājiņš. Studijās parasti ir arī bluķi, siksnas un pretestības gumijas.
- Ūdens.
Kā notiek nodarbība
Section titled “Kā notiek nodarbība”- Parasti apmēram stunda.
- Iesildīšanās ar locītavu apļiem un vieglu kardio, jo iesildīti muskuļi stiepjas vieglāk un drošāk.
- Dinamiskā stiepšanās: kontrolēti vēzieni un apļi pilnā kustību amplitūdā.
- Statiskā stiepšanās: pozīcijas noturēšana pusminūti vai ilgāk, lēni elpojot, un tad nedaudz dziļāk, kad muskulis atlaižas.
- Daudzi treneri izmanto arī sasprindzināšanas un atslābināšanas stiepšanos: dažas sekundes spied pret pretestību, atslābinies un tad pavirzies nedaudz tālāk. Dažās nodarbībās ir arī maiga stiepšanās ar partneri vai ar trenera palīdzību — uzreiz pasaki, kad pietiek.
- Pirmajā nodarbībā strādā savā līmenī. Izstiepumam jābūt jūtamam, bet nekad asam vai sāpīgam. Progress nāk ar regulārām nodarbībām, nevis spiežot vairāk vienā reizē.
Kam tas der vislabāk
Section titled “Kam tas der vislabāk”- Ikvienam, kurš jūtas stīvs, arī tiem, kas visu dienu sēž pie galda.
- Dejotājiem, vingrotājiem, cīņas mākslu sportistiem un skrējējiem, kam vajadzīga lokanība.
- Jebkura vecuma iesācējiem: katrai pozīcijai ir vieglāks variants.
- Tiem, kas grib mierīgu nodarbību pēc spēka vai kardio treniņa.
- Tā mazāk der tiem, kas meklē spēku vai kardio, — apvieno to ar citu nodarbību vai izmēģini Mobilitāti, kur lokanība apvienota ar spēku. Ar traumu, ļoti lokanām locītavām (hipermobilitāti), pēc operācijas vai grūtniecības laikā vispirms jautā ārstam un pastāsti trenerim. Nekad neizstiep ar atsperīgām kustībām un nespied izstiepumu ar varu.