Tabata
Tabata ir precīzs intervālu formāts: 20 sekundes darba ar maksimālu piepūli, tad 10 sekundes atpūtas, un tā astoņas reizes — kopā četras minūtes. Tā nosaukta japāņu zinātnieka Idzumi Tabatas (Izumi Tabata) vārdā, kura komanda šo shēmu pētīja 20. gadsimta 90. gados. Studijā Tabatas nodarbībā vairākus šādus četru minūšu blokus savieno vienu pēc otra, un to vada treneris ar taimeri.
Ko tas dod
Section titled “Ko tas dod”- Smags treniņš īsā laikā: viens bloks ilgst tikai četras minūtes, bet, ja to izpilda pareizi, tas ir ļoti prasīgs.
- Kardio un izturība — gan spēja strādāt ilgāk, gan spēja strādāt uz savas robežas.
- Spēks un jauda, ja vingrinājumi ir pietupieni, izpadieni, atspiešanās, lēcieni vai vēzieni ar svaru bumbu.
- Spēja noturēt piepūli un tehniku arī tad, kad esi noguris.
Ekipējums
Section titled “Ekipējums”- Sporta apģērbs un sporta apavi ar amortizāciju un saķeri.
- Dvielis un ūdens: 10 sekunžu pauzes ir par īsu, lai padzertos, tāpēc dzer starp blokiem.
- Paklājiņus un visu inventāru nodrošina studija — hanteles, svaru bumbas, lecamauklas, dažreiz velotrenažierus.
- Arī taimeri nodrošina studija: pulkstenis pie sienas, skaņas signāli vai īpaši Tabatai veidota mūzika, kas iezīmē katru sākumu un beigas.
Kā notiek nodarbība
Section titled “Kā notiek nodarbība”- Tabatas nodarbības bieži ilgst 30–45 minūtes. Treneri izmanto arī vienu Tabatas bloku kā īsu, smagu noslēgumu spēka vai HIIT nodarbībai.
- Vispirms 5–10 minūšu iesildīšanās, jo jau pirmais intervāls sākas ar pilnu piepūli.
- Blokā visus astoņus apļus izpilda vienu vingrinājumu vai divus pārmaiņus — piemēram, pietupienus un atspiešanos. Pēc katra bloka parasti ir apmēram minūti ilga atpūta, tad jauns vingrinājums. Nodarbībā var būt četri līdz astoņi bloki.
- Laiks nemainās nekad; mainās vingrinājumi. Katra bloka pēdējie apļi vienmēr ir visgrūtākie.
- Daži treneri lūdz katrā aplī skaitīt atkārtojumus un censties noturēt to skaitu vienādu līdz pašām beigām.
- Nodarbība beidzas ar atsildīšanos un stiepšanos.
Kam tas der vislabāk
Section titled “Kam tas der vislabāk”- Tiem, kam patīk skaidra struktūra un pulkstenis, ar ko sacensties.
- Tiem, kam trūkst laika un kas grib prasīgu treniņu.
- Tiem, kas trenējas regulāri un grib vairāk izturības un jaudas.
- Iesācējiem — ar vieglākiem variantiem, piemēram, soļiem lēcienu vietā. Sākotnējā pētījumā izmantoja ārkārtīgi lielu piepūli uz velotrenažiera; grupu nodarbībā maksimums nozīmē tavu paša maksimumu.
- Tā mazāk der tiem, kam ir sirds problēmas, paaugstināts asinsspiediens vai locītavu traumas, kā arī grūtniecības laikā: intensitāte kāpj ļoti strauji. Vispirms jautā ārstam un pastāsti trenerim.