Fitness pēc dzemdībām
Fitness pēc dzemdībām palīdz soli pa solim atgūt spēku pēc bērna piedzimšanas: vispirms elpošana, dziļie vēdera muskuļi, iegurņa pamatne un stāja, tad prasīgāks darbs. Nodarbības notiek nelielās grupās un mierīgā gaisotnē, un dažas studijas atļauj ņemt līdzi mazuli. Kad vari sākt, atkarīgs no tā, kā noritēja dzemdības un kā tu atlabsti, — to izlemj ārsts.
Ko tas dod
Section titled “Ko tas dod”- Pēc grūtniecības un dzemdībām atkal sajust un stiprināt dziļos vēdera muskuļus un iegurņa pamatni.
- Spēks ikdienai ar mazuli: celšanai, nešanai, barošanai, noliekšanās pār gultiņu.
- Stāja un ērtāka mugura, kakls un pleci.
- Pakāpeniska atgriešanās pie sporta, ar ko nodarbojies iepriekš.
- Laiks sev un citu jauno māmiņu sabiedrība.
Ekipējums
Section titled “Ekipējums”- Ērts apģērbs un atbalstošs krūšturis. Ja baro ar krūti, pabarot mazuli pirms nodarbības parasti nozīmē ērtāku treniņu.
- Ūdens un dvielis.
- Paklājiņus, fitbumbas un nelielu inventāru, piemēram, gumijas un vieglas hanteles, nodrošina studija.
- Uz nodarbībām ar mazuļiem paņem sedziņu, rezerves autiņbiksītes un visu barošanai nepieciešamo. Daudzas studijas prasa ārsta izziņu.
Kā notiek nodarbība
Section titled “Kā notiek nodarbība”- 45–60 minūtes nelielā grupā, tev piemērotā tempā.
- Sākumā elpošana un maigs darbs ar dziļajiem vēdera muskuļiem un iegurņa pamatni — muskuļiem iegurņa lejasdaļā, kas notur urīnpūsli, dzemdi un zarnas.
- Tad spēka vingrinājumi mugurai, gūžām, kājām un rokām, kā arī darbs pie stājas.
- Treneris uzmanīgi ņem vērā diastasis recti: spraugu starp abām taisnā vēdera muskuļa pusēm, kas atvērusies grūtniecības laikā. Daudzām sievietēm tā mēnešos pēc dzemdībām sašaurinās; dažām paliek. Vingrinājumi, kuros vēders izspiežas uz āru, piemēram, vēdera preses celšana, jāatliek uz vēlāku laiku, un treneris vai fizioterapeits var spraugu pārbaudīt.
- Skriešana, lēcieni un smagumu celšana atgriežas pakāpeniski, nevis pirmajās nodarbībās.
- Beigās stiepšanās un relaksācija.
Kam tas der vislabāk
Section titled “Kam tas der vislabāk”- Māmiņām, kurām ārsts ir atļāvis trenēties. Pēc dabiskām dzemdībām un pēc ķeizargrieziena termiņi atšķiras, un katrai sievietei tie ir citādi.
- Sievietēm, kas grib soli pa solim atgriezties pie sava ierastā sporta. Daudzas turpina ar Pilates.
- Iesācējām: nodarbības sākas no pašiem pamatiem.
- Māmiņām, kas grib sabiedrību un iemeslu iziet no mājas — ar mazuli vai bez.
- Tas mazāk der, ja ir sāpes, asiņošana, kas pastiprinās, nesadzijusi brūce, smaguma vai izspiešanās sajūta iegurnī vai urīna noplūde klepojot, smejoties vai lecot, — vispirms dodies pie ārsta un pajautā par iegurņa pamatnes fizioterapeitu. Pastāsti trenerim, kā un kad dzemdēji. Par vingrošanu grūtniecības laikā lasi rakstā Fitness grūtniecēm.