Тренування з гирями
Тренування з гирями — це робота з чавунним снарядом у формі кулі з ручкою. Вага гирі розташована під ручкою, тож одну й ту саму гирю можна махати, піднімати, вижимати й носити, розвиваючи водночас силу, витривалість і хват. Гиря давно популярна у Східній Європі, де гирьовий спорт є ще й змагальною дисципліною.
Для чого
Section titled “Для чого”- Сила й потужність ніг, стегон і спини — насамперед завдяки махам.
- Витривалість: підходи з гирею швидко піднімають пульс.
- Сильний хват, сильні плечі й стабільний кор.
- Добрі рухові звички, як-от нахил зі згинанням у кульшових суглобах і рівною спиною, які допомагають піднімати речі в повсякденному житті.
Спорядження
Section titled “Спорядження”- Гирі різної ваги надає студія. Тренер допоможе вибрати — початківці починають із легких і спершу вчать техніку.
- Пласке взуття з тонкою підошвою або босі ноги, якщо студія дозволяє; товсті м’які бігові кросівки роблять вас менш стійкими.
- Спортивний одяг, вода й рушник. Деякі студії дають магнезію для кращого хвату.
- Якщо згодом тренуватиметеся вдома, для повноцінного тренування вистачить однієї-двох гир.
Як проходить заняття
Section titled “Як проходить заняття”- 45–60 хвилин, у невеликих групах, щоб тренер бачив техніку кожного.
- Розминка з вправами на рухливість кульшових суглобів, спини й плечей.
- Техніка: станова тяга й нахил зі згинанням у кульшових суглобах (хіп-хінж), потім мах, гоблет-присідання, взяття на груди й жим. На просунутих заняттях додають ривок і турецький підйом.
- Основна частина — інтервали або послідовність вправ, на час або на кількість повторень.
- Наприкінці — розтяжка. Будьте готові, що значну частину першого заняття ви вчитиметеся робити мах.
Кому підходить найкраще
Section titled “Кому підходить найкраще”- Тим, хто хоче і силового, і кардіо за одне коротке тренування.
- Початківцям, готовим терпляче вчити техніку.
- Спортсменам і тим, хто займається єдиноборствами, кому потрібні потужність і сильний хват.
- Тим, хто тренується вдома й хоче один невеликий універсальний снаряд. Дивіться також функціональне тренування.
- Гірше підійде з болем у спині чи травмою спини, плеча або зап’ястя, доки лікар не дозволить, — і скажіть тренерові. Неправильний мах навантажує поперек, тож опануйте його з тренером, перш ніж додавати вагу.