Фітнес після пологів
Фітнес після пологів допомагає крок за кроком відновити сили після народження дитини: спершу дихання, глибокі м'язи живота, тазове дно й постава, потім вимогливіша робота. Групи невеликі, атмосфера спокійна, а деякі студії дозволяють приходити з малюком. Коли можна починати, залежить від того, як минули пологи й як ви відновлюєтеся, — вирішує лікар.
Для чого
Section titled “Для чого”- Знову відчути й зміцнити глибокі м’язи живота та тазове дно після вагітності й пологів.
- Сила для щоденного життя з малюком: піднімати, носити, годувати, нахилятися над ліжечком.
- Постава й комфортніші спина, шия та плечі.
- Поступове повернення до спорту, яким ви займалися раніше.
- Час для себе й компанія інших молодих мам.
Спорядження
Section titled “Спорядження”- Зручний одяг і бюстгальтер із доброю підтримкою. Якщо годуєте грудьми, займатися зазвичай комфортніше, коли погодуєте перед заняттям.
- Вода й рушник.
- Килимки, фітболи й дрібний інвентар — стрічки, легкі гантелі — надає студія.
- На заняття з малюками візьміть ковдрочку, запасний підгузок і все потрібне для годування. Багато студій просять довідку від лікаря.
Як проходить заняття
Section titled “Як проходить заняття”- 45–60 хвилин у невеликій групі, у темпі, який вам під силу.
- Починають із дихання й м’якої роботи з глибокими м’язами живота й тазовим дном — м’язами на дні таза, що підтримують сечовий міхур, матку й кишківник.
- Потім силові вправи для спини, стегон, ніг і рук і робота над поставою.
- Тренер уважно ставиться до діастазу прямих м’язів живота: розходження двох половин довгого м’яза живота, яке виникло під час вагітності. У багатьох жінок воно зменшується за кілька місяців після пологів, а в деяких залишається. Вправи, від яких живіт випинається, як-от скручування, відкладають на потім, а тренер або фізіотерапевт може перевірити розходження.
- Біг, стрибки й підйом ваг повертаються поступово, не на перших заняттях.
- Наприкінці — розтяжка й релаксація.
Кому підходить найкраще
Section titled “Кому підходить найкраще”- Мамам, яким лікар дозволив тренуватися. Після природних пологів і після кесаревого розтину терміни різні, і в кожної жінки вони свої.
- Жінкам, які хочуть крок за кроком повернутися до звичного спорту. Багато хто далі займається пілатесом.
- Початківцям: заняття починаються з основ.
- Мамам, яким хочеться компанії й приводу вийти з дому — з малюком чи без.
- Гірше підійде, якщо є біль, кровотеча, що посилюється, незагоєна рана, відчуття тяжкості чи випинання в тазі або підтікання сечі, коли кашляєте, смієтеся чи стрибаєте, — спершу зверніться до лікаря й запитайте про фізіотерапевта з тазового дна. Скажіть тренерові, як і коли ви народжували. Про тренування під час вагітності — у статті Фітнес для вагітних.