Табата
Табата — точний інтервальний формат: 20 секунд роботи на максимумі, потім 10 секунд відпочинку, і так вісім разів — разом чотири хвилини. Назву він отримав на честь японського науковця Ідзумі Табати, чия команда досліджувала цю схему в 1990-х. У студії заняття з табати складається з кількох таких чотирихвилинних блоків поспіль, із тренером і таймером.
Для чого
Section titled “Для чого”- Інтенсивне тренування за короткий час: один блок триває лише чотири хвилини, але якщо виконувати його чесно, він дуже вимогливий.
- Кардіо й витривалість — і здатність працювати довше, і здатність працювати на межі.
- Сила й потужність, коли вправи — присідання, випади, віджимання, стрибки чи махи гирею.
- Уміння тримати зусилля й техніку, коли ви вже втомилися.
Спорядження
Section titled “Спорядження”- Спортивний одяг і кросівки з амортизацією та добрим зчепленням.
- Рушник і вода: за 10 секунд відпочинку попити не встигнете, тож пийте між блоками.
- Килимки й інвентар — гантелі, гирі, скакалки, іноді велотренажери — надає студія.
- Таймер теж забезпечує студія: годинник на стіні, звукові сигнали або спеціальна музика для табати, що позначає кожен старт і стоп.
Як проходить заняття
Section titled “Як проходить заняття”- Заняття з табати часто тривають 30–45 хвилин. Тренери також використовують один блок табати як короткий інтенсивний фініш силового заняття чи HIIT.
- Спершу розминка на 5–10 хвилин, бо вже перший інтервал починається на повну силу.
- У блоці — одна вправа на всі вісім раундів або дві по черзі, наприклад присідання й віджимання. Після кожного блоку зазвичай десь хвилина відпочинку, потім нова вправа. За заняття буває від чотирьох до восьми блоків.
- Таймінг не змінюється ніколи, змінюються вправи. Останні раунди кожного блоку завжди найважчі.
- Деякі тренери просять рахувати повторення в кожному раунді й намагатися тримати однакову кількість до кінця.
- Наприкінці — заминка й розтяжка.
Кому підходить найкраще
Section titled “Кому підходить найкраще”- Тим, хто любить чітку структуру й змагання з годинником.
- Тим, кому бракує часу, а хочеться вимогливого тренування.
- Тим, хто регулярно тренується й хоче більше витривалості та потужності.
- Початківцям — із легшими варіантами, наприклад кроки замість стрибків. В оригінальному дослідженні навантаження на велотренажері було надзвичайно високим; на груповому занятті максимум — це ваш власний максимум.
- Гірше підійде з проблемами серця, підвищеним тиском чи травмами суглобів або під час вагітності: інтенсивність зростає дуже швидко. Спершу порадьтеся з лікарем і скажіть тренерові.