Фітнес для вагітних
Фітнес для вагітних — це вправи, пристосовані до вагітності: м'які силові вправи, рухливість, дихання й робота з тазовим дном. Групи невеликі, а заняття можуть бути на основі йоги, пілатесу, фітболу або вправ у воді. Перед першим заняттям запитайте лікаря, чи можна вам тренуватися і чого варто уникати.
Для чого
Section titled “Для чого”- Залишатися активною й зберегти трохи сили та витривалості, поки тіло змінюється.
- Постава й комфортніша спина, коли росте живіт.
- Тазове дно — м’язи на дні таза, що підтримують сечовий міхур, матку й кишківник. Ви вчитеся їх напружувати і, що не менш важливо, розслабляти.
- Дихання й розслаблення, якими можна користуватися щодня.
- Знайомство з іншими жінками на тому самому етапі життя.
Спорядження
Section titled “Спорядження”- Зручний вільний або еластичний одяг, що не тисне на живіт, і бюстгальтер із доброю підтримкою.
- Вода, а якщо від голоду вам буває зле, — легкий перекус.
- Килимки, фітболи, подушки й болстери надає студія.
- Багато студій просять довідку від лікаря. Якщо просять — візьміть її.
Як проходить заняття
Section titled “Як проходить заняття”- 45–60 хвилин у спокійному темпі, у невеликій групі.
- Розминка, потім м’які силові вправи й робота на рухливість — стоячи, навкарачки, сидячи на фітболі чи лежачи на боці — з диханням і вправами для тазового дна.
- Тренер прибирає вправи, від яких живіт випинається або напружується, як-от скручування. Коли живіт росте, дві половини довгого м’яза живота природно розходяться; це називають діастазом прямих м’язів живота, і неправильні вправи можуть збільшити розходження.
- На пізніших термінах довгі вправи лежачи на спині зазвичай замінюють іншими положеннями, а глибокої розтяжки уникають, бо суглоби стають рухливішими.
- Наприкінці — релаксація, зазвичай лежачи на боці.
- Скажіть тренерові, який у вас термін і що сказав лікар. Якщо відчуєте біль, запаморочення, незвичну задишку, перейми, кровотечу або підтікання рідини, одразу зупиніться, скажіть тренерові й зв’яжіться з лікарем.
Кому підходить найкраще
Section titled “Кому підходить найкраще”- Жінкам, у яких вагітність минає добре і яким лікар дозволив тренування. З якого триместру можна почати і що саме можна робити, залежить від перебігу вагітності; вирішує лікар.
- Жінкам, які тренувалися до вагітності й хочуть продовжувати на відповідному рівні.
- Початківцям: вагітність — не час починати важкі тренування, але м’яке заняття може стати добрим початком.
- Тим, хто любить воду, може більше сподобатися аквааеробіка; після пологів — фітнес після пологів.
- Не підходить тим, кому лікар не радить тренуватися — наприклад, через кровотечу, підвищений тиск чи ризик передчасних пологів. Під час вагітності уникайте контактних видів спорту, усього, де є ризик падіння, і тренувань у спеку.