Стретчинг
Стретчинг — икемділікке арналған сабақ: қыздырудан кейін бүкіл сабақ аяқ, жамбас, арқа және иық бұлшықеттерін созуға арналады. Көп студияның кестесінде ол жеке сабақ ретінде тұрады, көбіне бірнеше деңгейде. Оны топпен кілемшеде, кейде таспалармен, блоктармен немесе серіктестің көмегімен үйретеді.
Не үшін керек
«Не үшін керек» бөлімі- Жамбас буынында, аяқтың артқы жағында, арқада және иықта қозғалыс амплитудасын кеңейту.
- Отырудан болатын құрысуды азайту және басқа жаттығулардан кейін босаңсу сезімі.
- Шпагат немесе тереңірек шалқаю сияқты мақсаттарға қарай қадамдар — Шпагатқа арналған жаттығу бетін қараңыз.
- Тыныштық: баяу созылу мен бірқалыпты тыныс алу босаңсуға көмектеседі.
Құрал-жабдық
«Құрал-жабдық» бөлімі- Ыңғайлы, созылмалы киім; еденде жұмыс істеуге ұзын леггинс ыңғайлы. Шұлық немесе жалаң аяқ.
- Басында киетін, денеңіз қызған соң шешіп тастайтын жылы кофта.
- Кілемше. Студияларда әдетте блоктар, белбеулер және резеңке таспалар да болады.
- Су.
Сабақ қалай өтеді
«Сабақ қалай өтеді» бөлімі- Әдетте шамамен бір сағат.
- Буындарды айналдыру мен жеңіл кардиодан тұратын қыздыру, өйткені қызған бұлшықет оңайырақ әрі қауіпсізірек созылады.
- Динамикалық созылу: толық амплитудада бақылаулы сілтеулер мен айналдырулар.
- Статикалық созылу: баяу тыныс ала отырып, қалыпты жарты минут немесе одан да ұзақ ұстап тұру, содан кейін бұлшықет босаған сайын сәл тереңірек бару.
- Көп жаттықтырушы «қатайт та босаңса» созылуын да қолданады: бірнеше секунд кедергіге қарсы басып, босаңсисыз да, сосын сәл әрі қарай барасыз. Кейбір сабақтарда серіктеспен немесе жаттықтырушының көмегімен жеңіл созылу болады — жеткілікті болған сәтте бірден айтыңыз.
- Алғашқы сабақта өз деңгейіңізде жұмыс істеңіз. Созылу қатты сезілуі керек, бірақ ешқашан өткір не ауыр болмауы тиіс. Прогресс бір сабақта күштеуден емес, тұрақты сабақтардан келеді.
Кімге ең қолайлы
«Кімге ең қолайлы» бөлімі- Денесі құрысатын кез келген адамға, соның ішінде күні бойы үстел басында отыратындарға.
- Икемділік қажет бишілерге, гимнасттарға, жекпе-жек шеберлеріне және жүгірушілерге.
- Кез келген жастағы жаңадан бастаушыларға: әр қалыптың жеңілірек нұсқасы бар.
- Күш немесе кардио жаттығуынан кейін сабырлы сабақ қалайтындарға.
- Күш немесе кардио іздейтіндерге онша қолайлы емес — оны басқа сабақпен қатар жасаңыз немесе күшпен қоса икемділік үшін Мобильділік сабағын байқап көріңіз. Жарақат болса, буындарыңыз тым икемді болса (гипермобильділік), отадан кейін немесе жүктілік кезінде алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, жаттықтырушыға айтыңыз. Ешқашан серпілмеңіз және созылуды күштемеңіз.