Шпагатқа арналған жаттығу
Шпагатқа арналған жаттығу — бір айқын мақсаты бар созылу сабағы: шпагат, яғни аяқтарды бір түзу сызыққа созып, еденге отыру. Оның негізгі екі түрі бар — тік шпагат, бір аяқ алдында, екіншісі артында, және көлденең шпагат (оны кейде орталық шпагат деп те атайды), аяқтар екі жаққа кең ашылады. Сабақтардың көбі екеуіне де апталар мен айлар бойы қадам-қадаммен жұмыс істейді.
Не үшін керек
«Не үшін керек» бөлімі- Аяқтың артқы жағының, жамбастың алдыңғы бөлігінің, санның ішкі жағының және жамбас буындарының икемділігі.
- Амплитуда шегіндегі күш — сонда қалыпқа жай ғана құлап түспей, оны бақылап отырасыз.
- Биде, гимнастикада, әуе спортында және жекпе-жектегі аяқпен соққыда қажет дағды.
- Айқын, өлшенетін мақсат: еденге дейінгі қашықтық азайған сайын прогресті көресіз.
Құрал-жабдық
«Құрал-жабдық» бөлімі- Аяқтың толық қозғалуына мүмкіндік беретін созылмалы киім.
- Табан еденмен сырғитын жаттығуларға шұлық, ал тайғанамау керек жаттығуларға жалаң аяқ.
- Төмен түскенде қол мен жамбасқа тірек болатын йога блоктары. Әдетте оларды кілемше мен таспалармен бірге студия береді.
- Басында киетін жылы кофта және су.
Сабақ қалай өтеді
«Сабақ қалай өтеді» бөлімі- Әдетте шамамен бір сағат.
- Буындарды мұқият қыздыру, жеңіл кардио және аяқ сілтеу — шпагат ешқашан қызбаған денемен жасалмайды.
- Әр бұлшықет тобын дайындау: жамбастың алдыңғы бөлігіне — алға қадамдап отыру, аяқтың артқы жағына — алға еңкею, санның ішкі жағына — аяқты кең ашып тұратын қалыптар.
- Белсенді жұмыс: аяқты өз күшіңізбен көтеріп ұстау, «қатайт та босаңса» әдісімен созылу және қол мен жамбас астына блок қойып, шпагатқа қарай баяу сырғу.
- Ең терең жайлы қалыпта қысқа уақыт ұстап тұру, содан кейін одан баяу әрі абайлап шығу.
- Алғашқы сабақта еденге жетеді деп ешкім күтпейді. Жаттықтырушы қаншалықты төмен түсу керегін және қандай тіректерді қолдану керегін көрсетеді.
Кімге ең қолайлы
«Кімге ең қолайлы» бөлімі- Айқын мақсаты бар және тұрақты жаттығуға шыдамы жететіндерге — прогресс бір сабаққа емес, денеңізге және жиі жаттығуға байланысты.
- Бишілерге, гимнасттарға, жекпе-жек шеберлеріне және Пол дэнспен немесе Әуе матасымен айналысатындарға.
- Икемдірек болғысы келетін кез келген жастағы ересектерге; жаңадан бастаушылар өз деңгейінен бастайды.
- Стретчингке қатысып жүрген және нақты мақсат қойғысы келетіндерге.
- Тез нәтиже күтетіндерге онша қолайлы емес. Жамбас буындарының пішіні әр адамда әртүрлі, сондықтан толық көлденең шпагат бәріне бірдей қолжетімді болмауы мүмкін. Санның артқы бұлшықетінің, шап аймағының, тізенің не жамбас буынының жарақаты болса, буындарыңыз тым икемді болса немесе жүктілік кезінде алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, жаттықтырушыға айтыңыз. Ешқашан серпілмеңіз және ешкімге сізді шпагатқа басып түсіруге жол бермеңіз.