Гірмен жаттығу
Гірмен жаттығуда тұтқасы бар шар пішінді шойын салмақ қолданылады. Салмақ тұтқаның астында салбырап тұратындықтан, бір гірді сермеуге, көтеруге, сығуға және алып жүруге болады, сөйтіп күш, төзімділік және ұстау күші бір мезгілде жаттығады. Гір Шығыс Еуропада бұрыннан танымал, онда гір спорты жеке жарыс спорты ретінде де бар.
Не үшін керек
«Не үшін керек» бөлімі- Аяқ, жамбас және арқаның күші мен қуаты — бәрінен бұрын сермеудің арқасында.
- Төзімділік: гірмен жасалатын сеттер жүрек соғысын тез жиілетеді.
- Мықты ұстау күші, мықты иық және тұрақты кор.
- Жақсы қимыл әдеттері, мысалы, арқаны түзу ұстап жамбастан еңкею — бұл күнделікті өмірде зат көтергенде көмектеседі.
Құрал-жабдық
«Құрал-жабдық» бөлімі- Әртүрлі салмақтағы гірлерді студия береді. Жаттықтырушы таңдауға көмектеседі — жаңадан бастаушылар жеңілден бастап, алдымен техниканы үйренеді.
- Табаны тегіс әрі жұқа аяқкиім, немесе студия рұқсат етсе, жалаң аяқ; қалың, жұмсақ жүгіру кроссовкасы тұрақтылықты азайтады.
- Спорттық киім, су және сүлгі. Кейбір студиялар жақсы ұстау үшін магнезия береді.
- Кейін үйде жаттықсаңыз, толық жаттығуға бір-екі гір жеткілікті.
Сабақ қалай өтеді
«Сабақ қалай өтеді» бөлімі- 45–60 минут, жаттықтырушы әркімнің техникасын көре алуы үшін шағын топпен.
- Жамбас, арқа және иықтың қозғалғыштығына арналған қыздыру.
- Техника: өлі тартылыс пен жамбастан еңкею, содан кейін сермеу, гірді кеудеде ұстап отырып-тұру (гоблет), гірді кеудеге көтеру және басынан жоғары сығу. Жоғары деңгейдегі сабақтарда жұлқа көтеру мен түрікше тұру қосылады.
- Негізгі бөлім — интервалдар немесе жаттығулар тізбегі, уақытқа не белгілі рет қайталауға.
- Созылумен аяқталады. Алғашқы сабақтың көп бөлігі сермеуді үйренуге кетеді деп күтіңіз.
Кімге ең қолайлы
«Кімге ең қолайлы» бөлімі- Бір қысқа жаттығуда күш те, кардио да алғысы келетіндерге.
- Техниканы шыдамдылықпен үйренуге дайын жаңадан бастаушыларға.
- Қуат пен мықты ұстау күшін қалайтын спортшылар мен жекпе-жек шеберлеріне.
- Үйде жаттығатын және бір шағын, әмбебап құрал қалайтындарға. Функционалдық жаттығу бетін де қараңыз.
- Арқа ауруы немесе арқа, иық не білек жарақаты барларға дәрігер рұқсат бергенше онша қолайлы емес — және жаттықтырушыға айтыңыз. Дұрыс орындалмаған сермеу белге күш түсіреді, сондықтан салмақ қоспас бұрын оны жаттықтырушымен бірге үйреніңіз.