HIIT
HIIT — жоғары қарқынды интервалды жаттығу — өте ауыр жұмыстың қысқа кезеңдерін қысқа демалыспен немесе жеңіл қимылмен кезектестіреді. Жұмыс интервалдары әдетте 20 секундтан бір минутқа дейін созылады, сондықтан жаттығу қысқа, бірақ қиын. Студияда бұл — жаттықтырушы таймермен жүргізетін топтық сабақ, жаттығулар негізінен өз салмағыңызбен және қарапайым жабдықпен жасалады.
Не үшін керек
«Не үшін керек» бөлімі- Кардио және төзімділік: әр жұмыс интервалында жүрек соғысы жиілеп, әр демалыста баяулайды.
- Секіру, отырып-тұру, алға қадамдап отыру және еденнен итерілу арқылы аяқтың, тұлғаның және қолдың күші мен қуаты.
- Қысқа уақыттағы ауыр жаттығу — HIIT сабақтарының көбі 30–45 минутқа созылады.
- Үйлесімділік, сондай-ақ шаршағанда да тоқтамай, дұрыс техниканы сақтай білу.
Құрал-жабдық
«Құрал-жабдық» бөлімі- Спорттық киім және амортизациясы жақсы, табаны тайғанамайтын кроссовка — секіру мен бағытты тез өзгерту көп болады.
- Сүлгі мен бір бөтелке су.
- Кілемшелер мен сабаққа керек жабдықты студия береді: гантельдер, гірлер, медболдар, секіртпелер, кейде велотренажерлер немесе есу тренажерлері.
- Кейбіреулер пульсометр тағады, бірақ ол міндетті емес.
Сабақ қалай өтеді
«Сабақ қалай өтеді» бөлімі- Әдетте 30–45 минут, кейде бір сағатқа дейін.
- 5–10 минуттық қыздыру: пульсті көтеру үшін буындарды жазу және жеңіл кардио.
- Негізгі бөлім: таймермен жасалатын жаттығу айналымдары, мысалы, 40 секунд жұмыс және 20 секунд демалыс. Форматтары әртүрлі — Табата, әр минуттың басында бір сет немесе айналмалы жаттығудағыдай станциялар.
- Жаттықтырушы әр жаттығуды алдымен көрсетіп, жеңілірек нұсқасын ұсынады, мысалы, секірудің орнына қадам басу.
- Соңында денені тыныштандыру және созылу.
- Алғашқы сабақта қимылдарды үйреніп, шыдай алатын қарқынмен жұмыс істеңіз; келесі жолы күштірек салуға болады.
Кімге ең қолайлы
«Кімге ең қолайлы» бөлімі- Уақыты аз, бірақ қарқынды жаттығу қалайтындарға.
- Спортпен бұрыннан айналысатын және төзімділік пен қуатты арттырғысы келетіндерге.
- Бір қалыпты кардиодан жалығатындарға: жаттығу шамамен әр минут сайын ауысады.
- Жаңадан бастаушыларға — егер жаттықтырушы буынға жеңіл нұсқаларды ұсынса және қарқынды өзіңіз таңдасаңыз.
- Жүрек ауруы, қан қысымы жоғары немесе буын жарақаты барларға және жүктілік кезінде онша қолайлы емес — алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, сабақтың алдында жаттықтырушыға айтыңыз. Пилатес сияқты сабырлы сабақтан бастаған дұрысырақ болуы мүмкін.