Жүктілік кезіндегі фитнес
Жүктілік кезіндегі фитнес — жүктілікке бейімделген жаттығу: жеңіл күш жаттығулары, қозғалғыштық пен тыныс алу, сондай-ақ жамбас түбімен жұмыс. Сабақтар шағын топпен өтеді және йогаға, пилатеске, фитболға немесе судағы жаттығуға негізделуі мүмкін. Алғашқы сабаққа дейін дәрігеріңізден жаттығуға бола ма және неден аулақ болу керек екенін сұраңыз.
Не үшін керек
«Не үшін керек» бөлімі- Дене өзгеріп жатқанда белсенді болып, біраз күш пен төзімділікті сақтау.
- Іш өскен сайын дене қалпын сақтап, арқаның жайлырақ болуы.
- Жамбас түбі — қуықты, жатырды және ішекті ұстап тұратын жамбастың төменгі жағындағы бұлшықеттер. Оларды қысуды және, дәл сондай маңызды, босаңсытуды үйренесіз.
- Күнделікті қолдануға болатын тыныс алу және босаңсу тәсілдері.
- Өмірдің дәл осы кезеңіндегі басқа әйелдермен танысу.
Құрал-жабдық
«Құрал-жабдық» бөлімі- Ішті қыспайтын ыңғайлы, кең немесе созылмалы киім және кеудені жақсы ұстайтын бюстгальтер.
- Су, ал қарныңыз ашқанда әлсірейтін болсаңыз, жеңіл тағам.
- Кілемшелерді, фитболдарды, жастықтар мен болстерлерді студия береді.
- Көп студия дәрігердің анықтамасын сұрайды. Сұраса, ала келіңіз.
Сабақ қалай өтеді
«Сабақ қалай өтеді» бөлімі- Шағын топпен, сабырлы қарқынмен 45–60 минут.
- Қыздыру, содан кейін жеңіл күш және қозғалғыштық жаттығулары — тұрып, төрт тағандап, фитболда отырып немесе бүйіріңізбен жатып — тыныс алу және жамбас түбі жаттығуларымен бірге.
- Жаттықтырушы іштің томпаюына әкелетін немесе оған күш түсіретін жаттығуларды, мысалы, жатып пресс көтеруді, алып тастайды. Іш өскен сайын іштің ұзын бұлшықетінің екі жартысы табиғи түрде бір-бірінен алшақтайды; мұны іштің тік бұлшықеттерінің диастазы дейді, ал қате жаттығулар бұл саңылауды кеңейтуі мүмкін.
- Жүктіліктің кейінгі кезеңінде шалқаңыздан ұзақ жатып жасалатын жаттығулар әдетте басқа қалыптармен алмастырылады, ал буындар босаңсып кететіндіктен терең созылудан аулақ болады.
- Әдетте бүйіріңізбен жатып босаңсумен аяқталады.
- Жаттықтырушыға жүктілігіңіздің нешінші аптасы екенін және дәрігеріңіздің не айтқанын айтыңыз. Ауырсыну, бас айналу, әдеттен тыс ентігу, толғақ, қан кету немесе су ағу сезілсе, бірден тоқтап, жаттықтырушыға айтыңыз — және дәрігеріңізге хабарласыңыз.
Кімге ең қолайлы
«Кімге ең қолайлы» бөлімі- Жүктілігі жақсы өтіп жатқан және дәрігері жаттығуға рұқсат берген әйелдерге. Қай триместрден бастауға болатыны және не істеуге болатыны жүктілігіңіздің қалай өтіп жатқанына байланысты; оны дәрігер шешеді.
- Жүктілікке дейін жаттыққан және лайықты деңгейде жалғастырғысы келетін әйелдерге.
- Жаңадан бастаушыларға: жүктілік — ауыр жаттығуды бастайтын уақыт емес, бірақ жеңіл сабақ жақсы бастама бола алады.
- Суды ұнататын әйелдерге Аква-аэробика көбірек ұнауы мүмкін; босанғаннан кейін Босанғаннан кейінгі фитнес бетін қараңыз.
- Дәрігері жаттығуға кеңес бермеген әйелдерге арналмаған — мысалы, қан кету, қан қысымының жоғарылығы немесе ерте босану қаупі болса. Жүктілік кезінде контактілі спорттан, құлау қаупі бар кез келген нәрседен және ыстықта жаттығудан аулақ болыңыз.