Табата
Табата — нақты интервалды формат: 20 секунд барынша күшпен жұмыс, содан кейін 10 секунд демалыс, осылай сегіз рет — барлығы төрт минут. Ол 1990 жылдары тобымен бірге осы үлгіні зерттеген жапон ғалымы Идзуми Табатаның атымен аталған. Студияда Табата сабағы осындай бірнеше төрт минуттық блоктан құралады, оны жаттықтырушы таймермен жүргізеді.
Не үшін керек
«Не үшін керек» бөлімі- Аз уақыттағы ауыр жаттығу: бір блок небәрі төрт минутқа созылады, бірақ дұрыс орындалса, өте қиын.
- Кардио және төзімділік — ұзағырақ жұмыс істей білу де, шегіңізде жұмыс істей білу де.
- Күш пен қуат, егер жаттығулар отырып-тұру, алға қадамдап отыру, еденнен итерілу, секіру немесе гір сермеу болса.
- Шаршағанда да күш салуды және техниканы сақтауды үйрену.
Құрал-жабдық
«Құрал-жабдық» бөлімі- Спорттық киім және амортизациясы бар, табаны тайғанамайтын кроссовка.
- Сүлгі мен су: 10 секундтық демалыс су ішуге тым қысқа, сондықтан блоктардың арасында ішіңіз.
- Кілемшелер мен кез келген жабдықты студия береді — гантельдер, гірлер, секіртпелер, кейде велотренажерлер.
- Таймерді де студия басқарады: қабырғадағы сағат, дыбыстық белгілер немесе әр басталу мен тоқтауды білдіретін Табатаға арналған музыка.
Сабақ қалай өтеді
«Сабақ қалай өтеді» бөлімі- Табата сабақтары көбіне 30–45 минутқа созылады. Жаттықтырушылар жалғыз Табата блогын күш немесе HIIT сабағының қысқа әрі ауыр қорытындысы ретінде де қолданады.
- Алдымен 5–10 минуттық қыздыру жасалады, өйткені ең бірінші интервалдың өзі толық күшпен басталады.
- Бір блоктың сегіз айналымының бәрінде бір жаттығу жасалады немесе екі жаттығу кезектеседі — мысалы, отырып-тұру мен еденнен итерілу. Әр блоктан кейін әдетте шамамен бір минут демалыс, содан кейін жаңа жаттығу. Бір сабақта төрттен сегізге дейін блок болуы мүмкін.
- Уақыт өлшемі ешқашан өзгермейді, жаттығулар өзгереді. Әр блоктың соңғы айналымдары әрқашан ең қиыны болады.
- Кейбір жаттықтырушылар әр айналымдағы қайталау санын санап, оны соңына дейін бірқалыпты ұстауға тырысуды сұрайды.
- Сабақ денені тыныштандыру және созылумен аяқталады.
Кімге ең қолайлы
«Кімге ең қолайлы» бөлімі- Анық құрылымды және сағатпен жарысуды ұнататындарға.
- Уақыты тапшы, бірақ қиын жаттығу қалайтындарға.
- Тұрақты жаттығатын және төзімділік пен қуатты арттырғысы келетіндерге.
- Жаңадан бастаушыларға — секірудің орнына қадам басу сияқты жеңілірек нұсқалармен. Алғашқы зерттеуде велотренажерде өте жоғары күш салынған; топтық сабақта «барынша» дегеніміз — өз шегіңіз.
- Жүрек ауруы, қан қысымы жоғары немесе буын жарақаты барларға және жүктілік кезінде онша қолайлы емес: қарқын өте тез көтеріледі. Алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, жаттықтырушыға айтыңыз.