Калистеника
Калистеника — өз салмағыңызбен жасалатын күш жаттығуы: турникте тартылу, еденнен итерілу, брусьяда итерілу, отырып-тұру, ал кейін — қолмен тұру, күшпен шығу және «ту» сияқты элементтер. Атауы гректің «сұлулық» және «күш» деген сөздерінен шыққан. Онымен студияларда да, ашық алаңдағы турниктерде де айналысады, ал ашық алаңда мұндай жаттығуды көбіне воркаут (street workout) деп атайды.
Не үшін керек
«Не үшін керек» бөлімі- Дене салмағыңызға шаққандағы күш және денеңізді басқара білу.
- Айқын прогресс: алғашқы тартылудан бастап барған сайын қиындай түсетін элементтерге дейін.
- Қозғалғыштық және тұрақты буындар, әсіресе иық пен білекте.
- Қимылдарды меңгерген соң кез келген жерде дерлік жаттыға алу.
Құрал-жабдық
«Құрал-жабдық» бөлімі- Студияда турниктер, брусья, гимнастикалық сақиналар, еденнен итерілу мен қолмен тұруға арналған аласа тұтқалар (параллеттер), резеңке таспалар және кілемшелер бар.
- Еркін қозғалуға болатын спорттық киім, кроссовка, су және сүлгі.
- Резеңке таспалар тартылу мен брусьяда итерілуді өз бетіңізше жасай алмай тұрып-ақ машықтануға көмектеседі.
- Кейбіреулер жақсы ұстау үшін магнезия қолданады — алдымен студиядан сұраңыз.
Сабақ қалай өтеді
«Сабақ қалай өтеді» бөлімі- 60–90 минут. Буындарды, әсіресе білек пен иықты жазатын қыздыру.
- Элементтерге жұмыс: қолмен тұруға, күшпен шығуға немесе горизонтқа қарай қадамдар — жеңіл нұсқалардан қиындарына қарай (оларды прогрессиялар деп атайды).
- Күш сеттері — тарту, итеру, аяқ және кор — қайталау саны деңгейіңізге сай таңдалады.
- Көбіне кор жұмысы және созылумен аяқталады.
- Алғашқы сабақта жаттықтырушы не істей алатыныңызды тексереді — қанша рет итеріле аласыз, турникте асылып тұра аласыз ба — және әр жаттығудың өзіңізге лайық нұсқасын береді.
Кімге ең қолайлы
«Кімге ең қолайлы» бөлімі- Тренажерсіз, жабық залда немесе ашық аспан астында жаттығуды ұнататындарға.
- Мақсат қойып, оған жетуді ұнататын жасөспірімдер мен жастарға.
- Күш деңгейі қандай болса да жаңадан бастаушыларға: әр жаттығудың жеңілірек нұсқасы бар.
- Өз салмағын жақсы меңгеруі керек жартасқа өрмелеушілерге, жекпе-жек шеберлеріне және басқа спортшыларға. Функционалдық жаттығу бетін де қараңыз.
- Иық, шынтақ немесе білек жарақаты барларға онша қолайлы емес, өйткені жүктеменің көбі осы буындарға түседі — алдымен дәрігеріңізбен кеңесіп, жаттықтырушыға айтыңыз. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз: сіңірлер жаңа жүктемеге бұлшықеттерге қарағанда баяуырақ үйренеді.