Heilbrigt bak
Heilbrigt bak er rólegur hóptími með æfingum fyrir bakið: að styrkja vöðvana sem styðja við hrygginn, halda honum hreyfanlegum og vinna með líkamsstöðuna. Tíminn sækir í pilates, æfingameðferð og teygjur og er kenndur hægt á dýnum, án hoppa eða þungra lóða. Hann er ætlaður til forvarna og vellíðunar, ekki sem læknismeðferð.
Til hvers það er
Kaflinn „Til hvers það er“- Styrkur og úthald í djúpvöðvum baks, kviðar og grindar sem halda uppi hryggnum.
- Hreyfanleiki hryggjarins í allar áttir — frambeygja, bakfetta, hliðarbeygja og snúningur — innan þægilegra marka.
- Betri líkamsstaða og vitund um hvernig þú situr, stendur og lyftir.
- Regluleg hvíld frá stirðleikanum sem fylgir löngum stundum við skrifborðið eða undir stýri.
- Venjur sem þú tekur með þér heim: stuttar æfingaraðir fyrir morguninn eða vinnustaðinn.
Búnaður
Kaflinn „Búnaður“- Þægileg föt sem hefta ekki hreyfingar; sokkar eða berir fætur.
- Dýna. Mörg stúdíó nota líka æfingabolta, nuddrúllu, litla bolta eða æfingateygjur.
- Lítill púði eða samanbrotið handklæði ef óþægilegt er að liggja á bakinu. Stúdíóið á yfirleitt slíkt.
- Vatn.
Hvernig tími fer fram
Kaflinn „Hvernig tími fer fram“- 45–60 mínútur á rólegum hraða, oft í litlum hópum.
- Mjúk upphitun: öndun og hægar hreyfingar í hálsi, öxlum og mjaðmagrind.
- Mestallan tímann er legið á dýnunni eða verið á fjórum fótum: æfingar fyrir bolinn og vöðvana meðfram hryggnum, eins og brú, köttur og kýr, og að lyfta gagnstæðum handlegg og fæti á fjórum fótum.
- Nokkrar æfingar standandi fyrir líkamsstöðu og jafnvægi, og um hvernig á að beygja sig og lyfta án þess að reyna á bakið.
- Tímanum lýkur með mjúkum teygjum og slökun.
- Fyrir fyrsta tímann skaltu segja þjálfaranum frá hvers kyns bakvandamálum. Engin æfing á að valda sársauka; ef það gerist, hættu og segðu frá.
Hverjum það hentar best
Kaflinn „Hverjum það hentar best“- Þeim sem sitja mikið við skrifborð eða í bíl og finna fyrir stirðleika í baki eða hálsi.
- Þeim sem vilja sterkara bak og betri líkamsstöðu.
- Byrjendum, eldra fólki og þeim sem eru að byrja aftur að hreyfa sig eftir langt hlé.
- Þeim sem vilja mjúka byrjun áður en þau prófa Pilates eða Hreyfanleika.
- Þetta er ekki meðferð. Ef þú ert með bakverki, greindan vanda eins og brjósklos, eftir meiðsli eða aðgerð, eða ert barnshafandi, farðu fyrst til læknis, spurðu hvaða æfingar henta þér og láttu þjálfarann vita fyrir tímann. Við skyndilegan eða mikinn sársauka, dofa eða máttleysi í fótum skaltu leita til læknis í stað þess að æfa.