Þjálfun eftir fæðingu
Þjálfun eftir fæðingu hjálpar þér að byggja upp styrk skref fyrir skref eftir barnsburð: fyrst öndun, djúpu kviðvöðvana, grindarbotninn og líkamsstöðuna, svo meira krefjandi æfingar. Tímarnir eru litlir og rólegir og sum stúdíó leyfa þér að taka barnið með. Hvenær þú getur byrjað fer eftir því hvernig fæðingin gekk og hvernig þú jafnar þig — læknirinn þinn ákveður það.
Til hvers það er
Kaflinn „Til hvers það er“- Að finna og styrkja aftur djúpu kviðvöðvana og grindarbotninn eftir meðgöngu og fæðingu.
- Styrkur fyrir daglegt líf með barn: að lyfta, bera, gefa að drekka og beygja sig yfir rimlarúmið.
- Líkamsstaða, og þægilegra bak, háls og axlir.
- Að snúa smám saman aftur í íþróttina sem þú stundaðir áður.
- Tími fyrir sjálfa þig og félagsskapur annarra nýbakaðra mæðra.
Búnaður
Kaflinn „Búnaður“- Þægileg föt og góður íþróttabrjóstahaldari. Ef þú ert með barn á brjósti er yfirleitt þægilegra að æfa ef þú gefur brjóst fyrir tímann.
- Vatn og handklæði.
- Stúdíóið leggur til dýnur, æfingabolta og smáhluti eins og teygjur og létt lóð.
- Fyrir tíma með börnum skaltu taka með teppi, auka bleyju og það sem þú þarft til að gefa barninu. Mörg stúdíó biðja um vottorð frá lækni.
Hvernig tími fer fram
Kaflinn „Hvernig tími fer fram“- 45–60 mínútur í litlum hópi, á hraða sem þú ræður við.
- Tíminn hefst á öndun og mjúkri vinnu fyrir djúpu kviðvöðvana og grindarbotninn — vöðvana neðst í grindinni sem halda uppi þvagblöðru, legi og þörmum.
- Svo styrktaræfingar fyrir bak, mjaðmir, fætur og handleggi, og vinna með líkamsstöðu.
- Þjálfarinn fer varlega vegna diastasis recti, gliðnunar kviðvöðva: bils á milli tveggja helminga beina kviðvöðvans sem opnaðist á meðgöngunni. Hjá mörgum konum minnkar bilið á mánuðunum eftir fæðingu; hjá sumum helst það. Æfingar sem láta kviðinn bunga út, eins og magaæfingar (crunches), bíða þar til síðar, og þjálfarinn eða sjúkraþjálfari getur athugað bilið.
- Hlaup, hopp og þungar lyftur koma smám saman aftur, ekki í fyrstu tímunum.
- Tímanum lýkur með teygjum og slökun.
Hverjum það hentar best
Kaflinn „Hverjum það hentar best“- Mæðrum sem læknirinn hefur gefið leyfi til að æfa. Eftir fæðingu um fæðingarveg eða keisaraskurð er tímasetningin ólík, og hún er ólík hjá hverri konu.
- Konum sem vilja snúa aftur í sína venjulegu íþrótt skref fyrir skref. Margar halda svo áfram í Pilates.
- Byrjendum: tímarnir byrja á grunninum.
- Mæðrum sem vilja félagsskap og ástæðu til að fara út úr húsi, með eða án barnsins.
- Síður hentar þetta þeim sem eru með verki, blæðingu sem eykst, sár sem hefur ekki gróið, þyngslatilfinningu eða bungu í grindarbotni, eða missa þvag við hósta, hlátur eða hopp — farðu fyrst til læknis og spurðu um grindarbotnssjúkraþjálfara. Segðu þjálfaranum hvernig og hvenær þú fæddir. Fyrir hreyfingu á meðgöngu, sjá Meðgönguþjálfun.