Calisthenics
Calisthenics er styrktarþjálfun með eigin líkamsþyngd: upphífingar, dýfur, armbeygjur, hnébeygjur og síðar færni á borð við handstöðu, muscle-up og mannfánann (human flag). Heitið kemur úr grísku orðunum yfir fegurð og styrk. Það er æft í stúdíóum og á útistöngum, þar sem sams konar þjálfun er oft kölluð street workout.
Til hvers það er
Kaflinn „Til hvers það er“- Styrkur miðað við eigin líkamsþyngd og stjórn á líkamanum.
- Skýrar framfarir: frá fyrstu upphífingunni að sífellt erfiðari færni.
- Hreyfanleiki og stöðugir liðir, sérstaklega í öxlum og úlnliðum.
- Hægt að æfa nánast hvar sem er, þegar þú kannt hreyfingarnar.
Búnaður
Kaflinn „Búnaður“- Í stúdíói eru upphífingarstangir, tvíslá, hringir, lág handföng fyrir armbeygjur og handstöður (parallettes), æfingateygjur og dýnur.
- Íþróttaföt sem þú getur hreyft þig frjálst í, æfingaskór, vatn og handklæði.
- Æfingateygjur hjálpa þér að æfa upphífingar og dýfur áður en þú ræður við þær án aðstoðar.
- Sumir nota magnesíum fyrir gripið — spurðu stúdíóið fyrst.
Hvernig tími fer fram
Kaflinn „Hvernig tími fer fram“- 60–90 mínútur. Upphitun með hreyfanleika fyrir liðina, sérstaklega úlnliði og axlir.
- Færnivinna: skref í átt að handstöðu, muscle-up eða lever, frá auðveldum útgáfum til erfiðra (svokallaðar progressions).
- Styrktarlotur — tog, ýtingar, fætur og bolur — með endurtekningum sem passa þínu getustigi.
- Tímanum lýkur oft með æfingum fyrir bolinn og teygjum.
- Í fyrsta tímanum kannar þjálfarinn hvað þú getur nú þegar — hve margar armbeygjur, hvort þú getur hangið í stönginni — og lætur þig fá rétta útgáfu af hverri æfingu.
Hverjum það hentar best
Kaflinn „Hverjum það hentar best“- Þeim sem vilja æfa án tækja, innandyra eða utandyra.
- Unglingum og ungu fólki sem hefur gaman af að setja sér markmið og ná þeim.
- Byrjendum á hvaða styrkleikastigi sem er: hver æfing á sér léttari útgáfu.
- Klifrurum, bardagaíþróttafólki og öðru íþróttafólki sem þarf að ráða vel við eigin líkamsþyngd. Sjá einnig: Hagnýt þjálfun.
- Síður hentar þetta þeim sem eru með meiðsli í öxl, olnboga eða úlnlið, því þeir liðir bera mikið af álaginu — ráðfærðu þig fyrst við lækni og láttu þjálfarann vita. Byggðu upp smám saman: sinar venjast nýju álagi hægar en vöðvar.