Ketilbjölluþjálfun
Í ketilbjölluþjálfun er notað steypujárnslóð sem er eins og kúla með handfangi. Þar sem þyngdin hangir undir handfanginu má sveifla sömu bjöllunni, lyfta henni, pressa hana og bera, og þjálfa þannig styrk, úthald og grip um leið. Ketilbjallan hefur lengi verið vinsæl í Austur-Evrópu, þar sem ketilbjöllulyftingar eru líka keppnisíþrótt.
Til hvers það er
Kaflinn „Til hvers það er“- Styrkur og sprengikraftur í fótum, mjöðmum og baki — ekki síst úr sveiflunni.
- Úthald: ketilbjöllulotur hækka hjartsláttinn fljótt.
- Sterkt grip, sterkar axlir og stöðugur bolur.
- Góðar hreyfivenjur, eins og að beygja sig í mjöðmum með beint bak, sem hjálpa við að lyfta í daglegu lífi.
Búnaður
Kaflinn „Búnaður“- Stúdíóið leggur til ketilbjöllur í ýmsum þyngdum. Þjálfarinn hjálpar þér að velja — byrjendur byrja létt og læra tæknina fyrst.
- Flatbotna skór með þunnum sóla, eða berir fætur ef stúdíóið leyfir; þykkir, mjúkir hlaupaskór draga úr stöðugleikanum.
- Íþróttaföt, vatn og handklæði. Sum stúdíó bjóða upp á magnesíum fyrir gripið.
- Ef þú æfir síðar heima duga ein eða tvær bjöllur í heila æfingu.
Hvernig tími fer fram
Kaflinn „Hvernig tími fer fram“- 45–60 mínútur, í litlum hópum svo þjálfarinn geti fylgst með tækni allra.
- Upphitun með hreyfanleika fyrir mjaðmir, bak og axlir.
- Tækni: réttstöðulyfta og mjaðmabeyging (hip hinge), svo sveiflan, bikarhnébeygja (goblet squat), clean og pressa. Í framhaldstímum bætast við snatch og tyrkneska uppstandið (Turkish get-up).
- Aðalhlutinn eru lotur eða röð æfinga, á tíma eða í ákveðinn fjölda endurtekninga.
- Tímanum lýkur með teygjum. Búðu þig undir að verja stórum hluta fyrsta tímans í að læra sveifluna.
Hverjum það hentar best
Kaflinn „Hverjum það hentar best“- Þeim sem vilja styrk og þol í einni stuttri æfingu.
- Byrjendum sem gefa sér tíma til að læra tæknina af þolinmæði.
- Íþróttafólki og bardagaíþróttafólki sem vill sprengikraft og sterkt grip.
- Þeim sem æfa heima og vilja eitt lítið og fjölhæft áhald. Sjá einnig: Hagnýt þjálfun.
- Síður hentar þetta þeim sem eru með bakverki eða meiðsli í baki, öxl eða úlnlið, fyrr en læknir hefur gefið grænt ljós — og láttu þjálfarann vita. Léleg sveifla reynir á mjóbakið, svo lærðu hana hjá þjálfara áður en þú þyngir.