HIIT
HIIT — lotuþjálfun af mikilli ákefð (e. high-intensity interval training) — skiptir á milli stuttra lotna af mjög erfiðri vinnu og stuttrar hvíldar eða léttrar hreyfingar. Átakslotur standa yfirleitt frá 20 sekúndum upp í mínútu, svo æfingin er stutt en krefjandi. Í stúdíói er þetta hóptími undir stjórn þjálfara með tímamæli, aðallega með æfingum með eigin líkamsþyngd og einföldum búnaði.
Til hvers það er
Kaflinn „Til hvers það er“- Þol og úthald: hjartslátturinn hækkar í hverri átakslotu og lækkar í hverri hvíld.
- Styrkur og sprengikraftur í fótum, bol og handleggjum, úr hoppum, hnébeygjum, framstigum og armbeygjum.
- Erfið æfing á stuttum tíma — margir HIIT-tímar eru 30–45 mínútur.
- Samhæfing, og hæfnin til að halda áfram og halda góðri tækni þegar þreytan segir til sín.
Búnaður
Kaflinn „Búnaður“- Íþróttaföt og æfingaskór með góðri dempun og gripi — það er mikið hoppað og skipt snöggt um stefnu.
- Handklæði og vatnsbrúsi.
- Stúdíóið leggur til dýnur og þann búnað sem notaður er í tímanum: handlóð, ketilbjöllur, þyngdarbolta, sippubönd, stundum þrekhjól eða róðravélar.
- Sumir nota púlsmæli, en þú þarft ekki slíkan.
Hvernig tími fer fram
Kaflinn „Hvernig tími fer fram“- Yfirleitt 30–45 mínútur, stundum allt að klukkustund.
- Upphitun í 5–10 mínútur: hreyfanleiki og létt þolvinna til að hækka púlsinn.
- Aðalhlutinn: umferðir af æfingum eftir tímamæli, til dæmis 40 sekúndna vinna og 20 sekúndna hvíld. Formið er misjafnt — Tabata, ný lota í byrjun hverrar mínútu, eða stöðvar eins og í hringþjálfun.
- Þjálfarinn sýnir hverja æfingu fyrst og býður upp á léttari útgáfu, til dæmis að stíga í stað þess að hoppa.
- Tímanum lýkur með rólegum lokakafla og teygjum.
- Í fyrsta tímanum skaltu læra hreyfingarnar og vinna á hraða sem þú ræður við; þú getur tekið meira á næst.
Hverjum það hentar best
Kaflinn „Hverjum það hentar best“- Þeim sem hafa lítinn tíma og vilja kröftuga æfingu.
- Þeim sem æfa nú þegar og vilja meira úthald og kraft.
- Þeim sem leiðist jöfn þolþjálfun: æfingin breytist á um það bil mínútu fresti.
- Byrjendum, ef þjálfarinn býður upp á útgáfur án hoppa og þú velur þinn eigin hraða.
- Síður hentar þetta þeim sem eru með hjartavandamál, háan blóðþrýsting eða liðameiðsli, eða eru barnshafandi — ráðfærðu þig fyrst við lækni og láttu þjálfarann vita fyrir tímann. Rólegri tími eins og Pilates gæti verið betri byrjun.