Meðgönguþjálfun
Meðgönguþjálfun er hreyfing sem löguð er að meðgöngunni: mjúkar styrktaræfingar, hreyfanleiki og öndun, og vinna með grindarbotninn. Tímarnir eru litlir og geta byggt á jóga, pilates, æfingabolta eða æfingum í vatni. Fyrir fyrsta tímann skaltu spyrja lækninn þinn hvort þú megir æfa og hvað þú ættir að forðast.
Til hvers það er
Kaflinn „Til hvers það er“- Að vera áfram á hreyfingu og halda í styrk og úthald á meðan líkaminn breytist.
- Líkamsstaða og þægilegra bak eftir því sem bumban stækkar.
- Grindarbotninn — vöðvarnir neðst í grindinni sem halda uppi þvagblöðru, legi og þörmum. Þú lærir að spenna þá og, ekki síður mikilvægt, að slaka á þeim.
- Öndun og slökun sem þú getur notað á hverjum degi.
- Að kynnast öðrum konum á sama stað í lífinu.
Búnaður
Kaflinn „Búnaður“- Þægileg, víð eða teygjanleg föt sem þrengja ekki að bumbunni, og góður íþróttabrjóstahaldari.
- Vatn, og létt nesti ef þér hættir til að verða máttlaus af hungri.
- Stúdíóið leggur til dýnur, æfingabolta, púða og stuðningspúða.
- Mörg stúdíó biðja um vottorð frá lækni. Taktu það með ef svo er.
Hvernig tími fer fram
Kaflinn „Hvernig tími fer fram“- 45–60 mínútur á rólegum hraða, í litlum hópi.
- Upphitun, svo mjúkar styrktar- og hreyfanleikaæfingar — standandi, á fjórum fótum, sitjandi á æfingabolta eða liggjandi á hliðinni — með öndunar- og grindarbotnsæfingum.
- Þjálfarinn sleppir æfingum sem láta bumbuna bunga út eða reyna á hana, eins og magaæfingum (crunches). Þegar bumban stækkar færast tveir helmingar beina kviðvöðvans náttúrulega í sundur; þetta kallast diastasis recti, gliðnun kviðvöðva, og rangar æfingar geta aukið bilið.
- Seinna á meðgöngunni er löngum æfingum liggjandi flatt á bakinu yfirleitt skipt út fyrir aðrar stöður, og djúpum teygjum er sleppt því liðirnir verða lausari.
- Tímanum lýkur með slökun, yfirleitt liggjandi á hliðinni.
- Segðu þjálfaranum hvað þú ert komin langt á meðgöngunni og hvað læknirinn sagði. Hættu strax og láttu þjálfarann vita ef þú finnur fyrir verk, svima, óvenjulegri mæði, samdráttum, blæðingu eða vökvaleka — og hafðu samband við lækninn.
Hverjum það hentar best
Kaflinn „Hverjum það hentar best“- Konum sem eiga eðlilega meðgöngu og hafa fengið samþykki læknis fyrir hreyfingu. Á hvaða þriðjungi þú mátt byrja og hvað þú mátt gera fer eftir því hvernig meðgangan gengur; læknirinn ákveður það.
- Konum sem æfðu fyrir meðgöngu og vilja halda áfram á hæfilegu álagi.
- Byrjendum: meðgangan er ekki rétti tíminn til að byrja á erfiðum æfingum, en mjúkur tími getur verið góð byrjun.
- Konum sem kunna vel við sig í vatni gæti líkað Vatnsleikfimi betur; eftir fæðinguna, sjá Þjálfun eftir fæðingu.
- Þetta er ekki fyrir þær sem læknirinn hefur ráðið frá því að hreyfa sig — til dæmis vegna blæðinga, hás blóðþrýstings eða hættu á fyrirburafæðingu. Á meðgöngu skaltu forðast snertiíþróttir, allt þar sem hætta er á falli og æfingar í miklum hita.